Los mejores ejercicios para isquiotibiales sin riesgo de lesiones

En esta ocasión hablaremos de la importancia que tienen los ejercicios para isquiotibiales y para ello debemos determinar cuáles son los músculos a trabajar, debemos saber que son un conjunto de músculos con inserción próxima a la pelvis y tibia que recubren a su vez el fémur y al peroné, ellos se encuentran en la región posterior al muslo y los conocemos comúnmente como el bíceps del femoral, los músculos isquiotibiales actúan como extensores de la cadera y su función principal es la de flexionar la rodilla.Los mejores ejercicios para isquiotibiales

Cuando en nuestra rutina carecemos de movilidad y presentamos rigidez en los músculos que ayudan como extensores a la cadera y flexores de la rodilla en ocasiones experimentamos dolor de espalda para fortalecer estos músculos y tener unas extremidades inferiores fuertes y desarrolladas traemos para ti una serie completa para que puedas fortalecerlos y desarrollarlos de una forma efectiva y saludable.

 

Rutina completa de ejercicios para fortalecer isquiotibiales en casa

Antes de comenzar con esta rutina efectiva, tienes que calentar para evitar así tirones o más grave aún, las temidas lesiones.

Para ello, puedes comenzar andando con un buen ritmo o corriendo durante unos 10 o 15 minutos, hacer unos minutos de bicicleta también es una buena opción o si lo prefieres consulta nuestro artículo de calentamiento para antes de entrenar.

Cuando hayas calentado puedes empezar con la siguiente rutina:

 

  1. En este ejercicio también trabajarás los glúteos, sobre una colchoneta te pones en 4 puntos de apoyo tus dos rodillas y tus dos manos, los brazos rectos y paralelos a los muslos , la espalda debe permanecer recta comenzando al elevar tu rodilla derecha sobre el suelo como 20 centímetros manteniendo aun flexionada la rodilla ,ahora extiende la pierna hasta el techo y derecha formando un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, desciende la pierna a su posición inicial y repite para el lado contrario. 4 series de 15 repeticiones cada pierna.

Como salir de una lesión de isquiotibiales

 

  1. Con la ayuda de un pequeño banco con una altura de aproximada 20 a 30 centímetros, recuéstate frente a él y coloca los pies en cada una de las esquinas del banco, los brazos van en posición recta a cada lado de tu cuerpo, los muslos en posición perpendicular al suelo, a continuación levanta la cadera y mantenla arriba durante varios segundos luego bajar tu cuerpo. Para estos ejercicios para isquiotibiales lo recomendable es hacer unas 4 series de 15 repeticiones.

 

  1. En la misma posición del ejercicio anterior pero colocando tu pie derecho como apoyo en el centro del banco y la pierna izquierda sobre la rodilla derecha, subimos y bajamos la cadera tratando de mantenerla durante varios segundos, cambiamos la posición ahora el pie izquierdo será el apoyo y la pierna derecha estará por encima de la rodilla izquierda. 4 series de 15 repeticiones por cada lado.

 

  1. Con la ayuda de algún peso y con las piernas abiertas un poco más que el ancho de los hombros y los pies en posición diagonal a las rodillas, flexionado las rodillas dejarte caer hacia abajo lo más que puedas. Este ejercicio funciona como una sentadilla, pero la presión la debes hacer en tu femoral. 4 series de 15 repeticiones.

 

Vídeo de ejercicios para fortalecer isquiotibiales de forma correcta

 

Debes de tener muchísimo cuidado con este músculo a la hora de entrenar, por ello debes de prestarle atención para tenerlo fuerte y desarrollado, con estos ejercicios para isquiotibiales sin máquinas que te doy hoy no tendrás ningún problema y verás muy buenos resultados en poco tiempo.

Si tienes alguna duda puedes escribirnos en este artículo dejándonos un comentario, también nos puedes decir otras rutinas que sigues para que todos podamos enterarnos y así tener menos problemas.

15 comentarios en “Los mejores ejercicios para isquiotibiales sin riesgo de lesiones”

  1. Hola, tengo en la rodilla izquierda condropatia rotuliana y con poca flexibilidad, me gustaría saber que ejercicios serían los más apropiados para realizar en casa,gracias

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  2. Hola .
    Buenas tardes
    Mi mombre es Yeceli
    Quiero sacar volumen . Mi peso es 50kg
    Edad 23 IMC 23 .
    Quisiera saver si está bien.
    Desayuno aloe,te ,batido de 90 calorías. Almuerzo normal arroz platano carne ,pollo y tomate. Y al final de cena mi batido mas fibra y banana.

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    • Buenos días Yeceli
      Si comes mucha fibra e hidratos de carbono tienes que hacer ejercicio porque si no, tu cuerpo no los quema y estos se convertirán en grasa.
      Para ganar volumen te recomiendo que hagas ejercicios de crossfit, puedes pasarte por nuestra sección de crossfit y si tienes alguna duda, puedes consultarnos.

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  3. Hola, me llamo Sara, tengo sindrome facetario lumbar posterior y ademas necesito perder peso. ¿Que ejercicios son mas apropiados para mi?
    Muchas gracias.
    Sara Ferrero

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    • Buenas Sara
      Con respecto a lesiones, es mejor que te pongas en manos de un profesional, nosotros solo te podemos dar consejos pero sin un seguimiento por parte de un buen profesor no te lo recomendamos.
      Puedes pasarte a ver los mejores ejercicios para lumbares junto a unas buenas recomendaciones que te ayudarán en tu día a día.
      Un abrazo 🙂

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  4. Hola buenas tardes, me lesioné el isquiotibial tendinoso del lado izquierdo, mi rehabilitación supone ejercicios para fortalecimiento del mismo. Entonces, ¿estos ejercicios que nos han mencionado, pueden funcionar?

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