Nos han llegado varias consultas y peticiones de ejercicios para la ciática a nuestro correo y hoy queremos sacaros de dudas, enseñándote una pequeña rutina. Pero que es, donde queda a simple vista no lo sabemos, y es importante ubicarnos en este tema porque no es una parte de cuerpo en específico, es un conjunto de síntomas, es un término generalizado para referirse a los síntomas de reacción del nervio ciático.
Lo que se traduce al dolor causado por la compresión de uno o más nervios que van desde la parte inferior de la columna vertebral y que a su vez forman el nervio ciático mayor. Cuando aparece este molesto dolor te sugiere una serie de ejercicios para reducir el dolor a corto plazo y reacomodar los nervios para evitar futuras irritaciones.
A continuación, analizaremos, de forma sucinta, el enfoque idóneo para tratar esta afección; la primera va encaminada a reducir en el corto plazo el dolor y la segunda impide reincidencias del mismo.
El ejercicio, como tal, ya contribuye al alivio del dolor ciático; aunque parece contraproducente, es preferible poner en actividad el cuerpo a dejarlo reposar pues, puede incrementar el malestar con el paso de los días, así que ya sabes, eso de estar todo el día tumbado en la cama o en el sofá ha llegado a su fin.
Programa de ejercicios para aliviar el dolor de la ciática correctamente
En importante destacar, que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, se debe consultar a un especialista, para realizar un diagnóstico preciso y establecer una dinámica para cada caso en particular y evitar complicaciones. En términos generales, un programa apropiado para ejercitar el nervio ciático debe constar de las siguientes rutinas:
- Aprender la Rutina Apropiada
Antes de cualquier rutina, es imprescindible el asesoramiento con especialistas en la materia con el fin de aprender el modo correcto de ejercitarse, se recomienda consultar un fisioterapeuta o experto en medicina física y rehabilitación.
- Robustecer los músculos del tronco
La musculatura del abdomen y de la espalda son fundamentales para sostener la espalda y evita forzar más allá de lo necesario la zona. Los abdominales son uno de los mejores ejercicios para la ciática ya que te ayuda a fortalecer tu espalda y tronco gracias a la faja protectora que conforman los músculos abdominales. Una rutina de estiramientos moderados propician un mejor manejo del dolor.
Si estás embarazada y padeces dolor en la ciática debes de prestar especial atención en fortalecer los músculos de tu tronco.
- Distinción de los músculos isquiotibiales
Componen la parte posterior del muslo, al estar muy tensos, presionan y aumentan la tensión de la parte baja de la espalda, al distenderlos, se reducen los riesgos. Desde aquí puedes ir a nuestro pos sobre una muy buena rutina para estos músculos tan complicados.
Debes prestarles mucha atención ya que son un foco de muchas lesiones, debes trabajarlos duramente y no olvidarte de ellos.
- Ejercicios aeróbicos
Aparte de enfocarse en la zona ciática es importante realizar ejercicios aeróbicos que contribuyan al mejoramiento del estado físico general, puede ser caminar, nadar o similares, nada de ponerte a correr como un loco pero caminar es muy saludable para la espalda y nadar en la piscina es una de las actividades que más te ayudarán con los dolores de espalda y similares.
Rutina de ejercicios y estiramientos para la ciática
Aunque en este caso es materia de un fisioterapeuta, quiropráctico o médico especialista indicar la rutina que tendrá que realizar cada paciente en su caso en específico, ya que nosotros no somos médicos especialistas ni sabemos el alcance de la gravedad de tu lesión, hemos realizado una pequeña recopilación de los más comunes para reducir este dolor asociados al nervio ciático.
1- Con la ayuda de una colchoneta suficientemente cómoda y en un ambiente de relajación colocas la pierna derecha dobla en la parte adelante y la otra doblada también en la parte de atrás, bajar lentamente el tronco hacia adelante, sosteniéndose con los brazos y las palmas firmes. Esto para la pierna derecha repetir para la pierna izquierda. Mantener esta posición por 30 segundos y repetir 2 o 3 veces por pierna.
2- No olvides estar relajada en estos ejercicios para la ciática, es de vital importancia. Ahora recostada sobre la colchoneta flexionando una rodilla y montar la otra pierna sobre la rodilla flexionada presionar hacia el pecho con la rodilla flexionada y el tobillo apoyado sobre la rodilla de la pierna, levantar la pierna derecha y sostener el muslo con las manos. Mantener esta posición durante 30 segundos y cambiar de pierna, dos veces por cada una.
3- Sentado sobre la colchoneta, cruzar la pierna derecha sobre la pierna izquierda, con la espalda recta abrace la rodilla derechas con el brazo izquierdo. Esta posición durante 30 segundos y cambiar de pierna, dos veces por cada una.
4- Con la ayuda de una pelota de tenis, colocarla por debajo del glúteo e ir la rodando hasta ubicar el punto doloroso, para luego relajar el peso sobre la pelota, Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos hasta sentir alivio del dolor.
Vídeo de ejercicios para la ciática – Olvídate de los dolores que produce
Como ves con estos buenos ejercicios para la ciática que te doy hoy podrás reducir el dolor en la zona y te ayudarán a salir de esta lesión tan molesta y tan difícil de salir pero siempre te recomiendo que antes de hacer nada lo consultes con un médico especialista, el tiempo juega en tu contra así que cuanto más rápido te pongas las pilas antes irás mejorando.