Rutina de ejercicios para aumentar glúteos en casa

Pendientes siempre de un buen culo, muchos desconocen que los glúteos son uno de los músculos mas importantes del cuerpo y no solo a la hora de una larga espera sentado, son los músculos mas grandes y potentes del cuerpo, son el centro eléctrico de todos los movimientos y clave para los deportistas, es por donde pasa la transferencia de energía entre los miembros superiores e inferiores por eso hoy quiero enseñarte los mejores ejercicios para aumentar glúteos rápidamente.

 

¿Para qué debes aumentar tus glúteos?

  1. El glúteo máximo da el volumen al trasero, permite la extensión de la cadera, el estiramiento del fémur para los saltos y el empujón para levantarte.
  1. Los medios, mínimos y seis profundos estabilizan las piernas y el torso, por lo que tu culo es el motor y el timón para el tren inferior.
  1. La inactivación de los glúteos ocasionan la mayoría de los dolores y lesiones en la espalda baja y músculos isquiotibiales.
  1. Para estar más atractiva, pues un culo grande y bien tonificado, hará que desates muchas miradas por donde pases.

 

La rutina para aumentar glúteos en una semana desde casa

Sobra decir que tienes que seguir una dieta baja en grasas y personalizada de acuerdo a tus limitaciones y condiciones físicas.

En la siguiente rutina el número de series y repeticiones dependerá de tu condición física (te recomiendo 12 rep. por 5 series) pero si quieres aumentar glúteos rápido tendrás que poseer ya una buena constitución física y llevar un buen ritmo de entrenamiento con anterioridad.

  • Subir escaleras


Subir una escalera es uno de los ejercicios para aumentar glúteos que mejor te funcionará, debes tensarlos cuando recojas la pierna que queda atrás, puedes potenciar el ejercicio subiendo obstáculos más altos. En el gimnasio también existe una máquina para “hacerte” subir escaleras.

 

  • Elevación de caderas

Acostado boca arriba, con tus piernas flexionadas, subes y bajas tu cadera concentrándote en tensar estos músculos al subir.

 

  • Elevación de caderas en banco

Te acuestas perpendicular a un banco de ejercicios con los pies encima del banco y tu cuerpo en el suelo, eleva tus caderas con la ayuda del apoyo de tus brazos. Si ves que puedes, puedes agregarle un poco de peso al ejercicio con un disco en tu vientre.

 

  • Sentadillas

No podían faltar aquí, es que a la hora de hablar de ejercitar cualquier parte inferior de tu cuerpo deben de estar presentes, si tienes más experiencia te recomiendo añadir peso y probar las sentadillas frontales para un mayor beneficio.

 

  • Estocadas


En las estocadas, al recoger el movimiento después de la zancada, tensas y te concentras en los glúteos para aumentar la incidencia sobre ellos.

 

  • Extensión lumbar (Pilates)

Con una pelota de pilates te colocas boca abajo con la pelota centrada en el abdomen, se sube y baja el torso.

 

  • Posición de Silla (Yoga)


Desde la posición parado, inspirar, flexionar las rodillas para quedar en ángulo de 90 grados con muslos paralelos al suelo, con el torso vertical, mantén la postura por 30 segundos.

 

  • Swing (Kettlebell)

Es hora de aumentar tus glúteos con la pesa rusa

Parado sobre los dos pies abiertos un poco más anchos de los hombros, flexionas un poco las rodillas y caderas, con el torso semiflexionado hacia delante agarra la kettlebell entre las piernas y la impulsas hacia delante, tensa los glúteos y concéntrate en ellos, hasta quedar con el cuerpo recto erguido y la kettlebell en frente con los brazos estirados para bajar a posición inicial.

Con estos ejercicios para aumentar glúteos podrás tener un culazo como el de la gran codiciada Jennifer López y si no es como el de ella, se parecerá mucho. 😛

 

Ponle esfuerzo y sacrificio, nada se consigue en pocos días, márcate un buen objetivo.

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