Ya es lunes otra vez, aunque te de pereza, es un buen día para empezar la semana con energía, por eso debes asistir al gimnasio para no perder el ritmo que llevas teniendo desde hace meses. Hoy quiero hablarte de como definir pectorales de forma eficaz y en poco tiempo, sin duda alguna es una de las insignias de un hombre bien tonificado y de aspecto fuerte.
Con las mujeres también ocurre algo parecido, aunque en el sexo femenino, estos ejercicios se suelen utilizar para poder tener unos senos más duros, alzados y más fuertes. Sea lo que sea no hay diferencia en el sexo, estos ejercicios y entrenamientos que quiero que realices son tan buenos para hombres como para mujeres.
¿Que hacer para definir pectorales rápido?
Sea cual fuera tu contextura, debes desarrollar unos pectorales con un volumen de regular a grandes, para proceder a combinar el trabajo de mantener el volumen y aumentar la definición.
El trabajo de definición muscular tiene tres factores:
1. Mantenimiento del volumen muscular, trabaja con rutinas de alta intensidad para mantener el volumen y la fuerza (con pocas series y repeticiones) (p.ej. 3-4×6), pesos de hasta 85% de tu 1 R.M.
2. Definición muscular, trabaja con rutinas de baja intensidad con muchas repeticiones (p.ej. 6-7×10-12) y pesos de hasta 65% de tu 1 R.M.
3. Reducción de Grasa en la zona y peso corporal en general. ¿Cual es la mejor manera?, sin duda el ejercicio aeróbico y unos buenos hábitos sanos de alimentación.
La equilibrada combinación de estos tres factores va a lograr que tu trabajo para definir los pectorales sea eficiente y armónica con el resto de tu cuerpo.
Los mejores ejercicios para tonificar pectorales
Ya tienes tu hoja de ruta trazada, conoces la base del plan que tienes que seguir y ahora te voy a decir los mejores ejercicios para que puedas incluirlos en las diferentes rutinas que haces cuando acudes al gym.
- Flexiones de pecho con las manos juntas
Este sencillo ejercicio que puedes hacer en cualquier lugar, es perfecto para trabajar en tu definición de pectorales. La incidencia en ellos, es mayor al trabajarlas juntas al nivel del centro del pecho.
- Dominadas con agarre supino al centro de la barra
Las dominadas son un ejercicio muy eficiente para la parte superior de tu cuerpo y como no, para tu pecho.
- Press en paralelas
Uno de los mejores ejercicios para que cumplas este gran objetivo que te has marcado, dependiendo del ángulo de trabajo (en línea recta o perpendicular) incidirás en más en los superiores o inferiores.
- Poleas en cruce para pecho
Este es el ejercicio de mayor calidad gracias a la tensión constante y la incidencia directa en ellos. Se ejecuta parado entre las dos poleas, hallándolas hacia el centro del cuerpo.
- Ejercicios con anillas
Si tienes las condiciones físicas adecuadas, puedes trabajar con las anillas, en estas podrás hacer muchas variaciones como son los press abiertos y cerrados, planchas abiertas y cerradas, fondos abiertos y cerrados, con los que podrás hacer un trabajo intensivo de definición.
- Aperturas con mancuernas
En un banco, acostado o inclinado, este gran ejercicio incide directamente sobre tus pectorales y trabaja la amplitud de los mismos, te permite trabajar con un peso mayor al de tu cuerpo y con la seguridad de las mancuernas. También puedes trabajarlo con la pelota de Pilates, lo que agregará al trabajo con el equilibrio corporal.
- Press de banca con mancuernas
Esta modalidad de press la puedes trabajar en un banco, acostado o inclinado, permitiéndote trabajar con todos los agarres (supino, prono, neutro), también los puedes trabajar con la pelota de pilates.
- Remo inclinado con mancuernas
Este ejercicio te permite definir pectorales en conjunto a otros grupos musculares del torso y con todos los tipos de agarres, en posición de pie.
- Press de banca con barra
El famoso y popular press de banca, te va a permitir trabajar con grandes pesos y cómodamente, tanto acostado como en un banco inclinado o declinado.
Con esta modalidad del remo, defines tus pectorales cómodamente junto a otros grupos musculares superiores.
- Press Militar
Con este popular ejercicio vas a tonificar los superiores si utilizas grandes pesos.
Consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento
Para combinar correcta y eficientemente tus ejercicios para tonificar tus pechos, te recomiendo que sigas estos puntos:
1. Ejecuta un mayor porcentaje de trabajos de definición que la de trabajo para volumen o fuerza, por ejemplo si vas a hacer 5 sesiones de ejercicio semanal, trabaja de 3 a 4 sesiones incluyendo ejercicios para tonificar y 2 o 1 sesiones con ejercicios para volumen o fuerza en los pectorales.
2. Trabaja la mayoría de los músculos de tu cuerpo haciendo énfasis en el trabajo en la parte que quieres ver resultados, aumentando la frecuencia e incluyendo varias modalidades de trabajo por sesión, por ejemplo, incluir en todas tus rutinas de ejercicio trabajo con dominadas o paralelas y press de banco en series, no continuas.
3. Tanto como para reducir peso, grasa corporal y tener más resistencia para hacer ejercicio, trota, camina, monta bicicleta o practica natación.
4. Come sana y balanceadamente.