Uno de los mejores ejercicios es el Front Squat o también conocidas como sentadillas frontales, por la cantidad de músculos que trabaja directa e indirectamente:
- Los músculos flexores de rodilla
- Extensores de rodilla
- Extensores de cadera
- Glúteos
- Espalda alta y baja
- Los abdominales
- Flexores de codos y bíceps.
Es el ejercicio preferido por muchos atletas, deportistas y fisicoculturistas por la cantidad de músculos que trabaja, por la fuerza que adquiere el cuerpo en general.
Por otro lado activa el sistema cardiovascular y reduce el riesgo de lesiones en los músculos de los glúteos y el peso no incide sobre las vertebras.
¿Cual es la técnica de las sentadillas frontales?
En todos los ejercicios hay que mostrar una especial atención en la técnica que se realiza para que no tengas lesiones pero en los que trabajas con levantamiento de peso como las sentadillas tienes que mostrar especial atención.
POSICIÓN
- Con la vista hacia el frente
- Parado con los pies abiertos un poco más abiertos que a la altura de los hombros
- La barra apoyada en tu clavícula y en el deltoide anterior
- Con los brazos abiertos más anchos que los hombros y agarrando la barra en pronación obrazos cruzados agarrando la barra en supino
- Tus codos deben estar hacia adelante y hacia arriba
- Con el pecho hacia afuera
- El tronco recto
- Y la espalda ligeramente arqueada
EJECUCIÓN
Tienes que bajar el torso en línea recta flexionando las rodillas y caderas, pausa, subes el torso extendiendo las rodillas y caderas para llegar a la posición inicial.
Indicaciones para hacer front squats de crossfit
- Inspira bajando y exhala subiendo
- Agarra la barra con el centro de la palma y los pulgares rodeando a la barra
- Si abres los brazos más ancho que los hombros, habrá más incidencia en los músculos dorsales
- Sube y baja sin pausa para trabajar más repeticiones y definición.
- Sube y baja con pausa para mayor tonificación
Consejos en las sentadillas frontales a la hora de entrenar
La profundidad y el peso en el trabajo del Front Squat dependerá del objetivo de tu entrenamiento para piernas. Si vas a entrenar para deportes en los que requieras fuerza y tonificación, al bajar flexiona tus rodillas hasta el final, pausa y subes, si vas a entrenar para deportes que requieran velocidad, flexiona tus rodillas hasta un ángulo de 90 grados y trabaja con más peso.
¿Conoces el Back Squat?
El Back Squat es el mismo ejercicio pero con la diferencia de que la barra se coloca detrás de la nuca, sus defensores alegan que se puede cargar más peso pero la evidencia médica y el análisis de la posición del front squat demuestran que reduce la posibilidad de lesiones