Si estas en la onda del Crossfit y quieres aumentar considerablemente tu musculatura, entonces deberás tener información acerca del Push Jerk. Este es un ejercicio sumamente utilizado por aquellos que se centran en el uso de pesas, mancuernas y barras.
Te ayudaré a que puedas realizarlo con éxito y le saques el mayor beneficio a esta clase, vamos a ello!!!
¿Como se hace el Push Jerk para aumentar masa muscular?
Al tratarse de un movimiento dentro del ámbito del “push”, como ya te habrás dado cuenta; se trata de un empuje. La posición inicial es con las pesas sobre los hombros, agachada, como si se tratara de hacer una sentadilla. Tus manos van colocadas sobre el ancho de tus hombros.
Luego de todo esto, deberás extender los codos y las rodillas de modo que quedes totalmente de pie y con la espalda recta; una de las grandes diferencias de este movimiento con respecto a otros similares, es que las caderas deberán descender nuevamente luego de haber realizado el impulso para colocar las barras sobre la cabeza.
Si quieres aprender paso a paso como realizar el Push Jerk correctamente, aquí están descritos a continuación:
1. Coloca la barra sobre tus hombros, sosteniéndola con un ancho mayor a estos; tus codos deben estar delante de la barra y posicionados abajo (con una ligera inclinación). Trata de mantener tu cabeza mirando hacia el frente
2. Flexiona las rodillas 50% del total de una sentadilla común
3. Comienza el movimiento de empuje, una vez la barra se encuentre sobre tu cabeza, vuelve a empujar para terminar con los brazos completamente rectos.
4. Flexiona un poco las piernas y la cadera para culminar.
Como podrás observar no es nada fácil la realización optima de esta técnica de CrossFit; sin embargo, los resultados valen la pena. La cantidad de músculos que involucra este movimiento es impresionante; es para atletas experimentados, además requiere bastante coordinación
¿Que beneficios obtendrás en este ejercicio para crossfiters?
A pesar de esto, el Push Jerk es muy utilizado para mejorar la capacidad muscular de la zona media en la persona que lo realice. Además desarrolla velocidad y potencia como ningún otro ejercicio puede hacerlo, ya que involucra cadera, hombros, cuádriceps y pecho.
El uso del Push Jerk constituye fundamentalmente para desarrollar lo que muchos denominan el núcleo muscular, el cual no es más que la zona media del cuerpo, (pecho, espalda), por lo que una vez que comienzas a realizarlo de forma continua entre cada una de tus sesiones, irás observando el fortalecimiento de estas.
La complejidad del ejercicio radica en el uso de la cadera; movimientos similares dentro del CrossFit como el Push Shoulder, involucran mucho menos esta zona de tu cuerpo. Sin embargo, para tener un mejor desarrollo de la velocidad, y fuerza, se recomienda combinar con este último.
Si quieres iniciarte en el movimiento se recomienda que tengas mucha precaución al momento de realizar el empuje inicial, ya que requiere del uso combinado de los músculos antes mencionados.
No olvides que como cualquier entrenamiento, deberás combinarlo con una buena alimentación, rica en proteínas, ya que estas ayudan al crecimiento muscular. Incluso, las horas de sueño son muy importantes para cualquier atleta ya que es allí donde ocurre la sanación de la fibra rota durante los entrenamientos.
Si aún tienes dudas sobre el Push Jerk, entonces no dudes en consultar al instructor de tu gimnasio recurrente. Por último, recuerda tener en cuenta descansos luego de haber realizado cada serie de este movimiento (y cualquier otro).
En conclusión, es un tipo de ejercicio que es indispensable para desarrollar gran potencia tanto en brazos, como en la zona media del. Aunque requiere de mucha constancia para lograrse correctamente, no debe faltar en tu repertorio cuando entrenas con barras.