Los rack chins para ganar masa muscular en bíceps

El ejercicio de Rack Chins es el utilizado para la barra de pesas que se engancha en un aparato llamado rack que comúnmente se encuentra en gimnasios y es utilizado para hacer ejercicio de barra fija o también dominadas para aumentar tus bíceps principalmente.

Este uso poco común que se le ha dado al rack y a la barra es como un ejercicio de iniciación o progresión para las barras fijas o para hacer ejercicio de barras fijas con más comodidad y más repeticiones.

 

Como se hacen los Rack Chins de forma correcta

Es un ejercicio muy sencillo de realizar pero del que podrás obtener muchos beneficios en tus brazos, ganarás mucha fuerza y masa muscular muy rápido. Debes mantener siempre la espalda recta, es muy importante.

¿Como se hacen los rack chins?

Posición

  • Con la barra recta posicionada en rack a 1 metro del suelo (1.70 estatura promedio del ejecutante)
  • Agarre de la barra con las manos en posición supina o pronación
  • Los pies en el suelo o montados en un banco frente al cuerpo
  • Tus brazos extendidos totalmente abiertos a la altura de los hombros

Ejecución

  • Te guindas de la barra con tus piernas al frente, los pies en el suelo o montados en el banco
  • Subes flexionando tus brazos hasta que los ojos lleguen a nivel de la barra (agarre prono) o subes flexionando tus brazos hasta que tu barbilla llegue a nivel de la barra (agarre supino)
  • Por último baja hasta la posición inicial con los brazos extendidos

Los músculos que trabajarás en los rack chins son principalmente los bíceps en mayor grado, antebrazos y músculos dorsales en menor grado.

 

Indicaciones

  • Inspira bajando y exhala subiendo
  • Agarra la barra con el centro de la palma y los pulgares rodeando a la barra
  • Si abres los brazos más ancho que los hombros, habrá más incidencia en los músculos dorsales
  • Sube y baja sin pausa para trabajar más repeticiones y definición.
  • Sube y baja con pausa para mayor tonificación

 

Variación del ejercicio Rack Chins en el gimnasio

Existen muchas variaciones de este ejercicio para aumentar tus bíceps pero en fitnessygimnasio.com siempre te traemos lo mejor así que, te sugiero que tomes nota para poder ser el más fuerte del centro de fitness al que acudas a entrenar.

Si ya no eres un principiante en este ejercicio de bíceps, puedes añadirle un disco de peso como se muestra en el vídeo para desarrollarlos más.

 

Posición

  • Con una barra romana en rack a 1 metro del suelo(1.70 estatura prom. del ejecutante)
  • Agarre de barra con manos en posición neutra
  • Los pies deben de estar en el suelo o montados en un banco frente al cuerpo
  • Tus brazos tienen que estar extendidos totalmente

 

Ejecución

  • Te guindas de la barra con tus piernas al frente, con los pies en el suelo o montados en el banco
  • Sube flexionando tus brazos hasta que tu barbilla llegue al nivel de la barra
  • Baja hasta la posición inicial con los brazos extendidos

Con esta variación de rack chins trabajarás tus bíceps sin ningún riesgo de lesión, eso si, siempre tomando las precauciones adecuadas.

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