Actualmente hay infinidad de sistemas de entrenamiento que se adaptan a todos los gustos, necesidades y estilos de vida, pero los viejos métodos de entrenamiento todavía tienen efectividad, tanta o más como los que están más de moda, hoy te traigo un sistema de entrenamiento muy bueno que se llama el heavy duty que se basa principalemente en ejercicios de alta intensidad con pesas.
¿Que es el sistema de entrenamiento de heavy duty?
Este sistema de entrenamiento, creado en los años 90 por el filosofo-culturista Mike Mentzer que tiene como concepto principal la intensidad definida como el porcentaje de esfuerzo momentáneo que se requiere para mover un peso, proponiendo su sistema como la única teoría válida para el entrenamiento de alta intensidad conocido como HIT.
Con influencia de la escuela de entrenamiento HIT, el Heavy Duty se basa en el principio de sobrecarga que establece que el músculo debe ser sobrecargado con una carga de trabajo que valla mas allá de cierta capacidad, sino no, no se producirá crecimiento.
El concepto del heavy duty que te hará triunfar
Incorpóralo a tu rutina de entrenamiento o entrénalo como sistema. Tienes que hacer 1 sola serie en los músculos pequeños y de 1 a 3 series en los grupos musculares grandes, cada repetición dura 4 segundos en la positiva, 1 segundo de pausa y 4 segundos en la negativa, la serie debe ser llevada hasta el fallo, es decir, hasta que no puedas levantar el mismo peso.
Tienes que descansar de 2 a 3 minutos de descanso entre series..
Debes de suspender toda rutina aeróbica para no incidir en el descanso.
Sistema del heavy duty que debes de seguir para ganar mucha masa muscular
Si decides seguir el sistema formalmente, debes descansar dos semanas si estás entrenado con otro sistema.
Debes de empezar con la rutina para principiantes de heavy duty, la cual se entrena por 1 mes, pasa a la ideal por 9 meses, luego a la rutina de consolidación, utilizando técnicas de intensidad especial como pre-agotamiento, negativas, repeticiones forzadas, contracciones estáticas, descanso y pausa, pre-extensión y extensión y manuales que se usan después de 2 meses de entrenamiento en etapas avanzadas.
Tabla de entrenamiento de heavy duty paso a paso
| R. Principiante | R. Ideal | R.Consolidación |
| Día 1 | Día 1 | |
| Sentadillas | Aperturas con mancuernas (4-7) | Sentadillas |
| Pres banca | Press inclinados (3-5) | Jalón agarre estrecho |
| Press militar | Pullover (4-7) | |
| Peso muerto | Dominadas con polea baja (3-5) | Día 2 |
| Curl barra | Peso muerto (6-10 | Peso muerto |
| Elevación lateral | Día 2 | Fondos |
| Mancuernas | Piernas, extensiones de cuádriceps (8-12 | |
| Abdominales | Prensa (6-12) | |
| Remo | Elvación talones (12-20) | |
| Abdominales (12-20) | ||
| Día 3 | ||
| Hombros, brazos laterales con mancuernas (6-10) | ||
| Pájaros (6-10) | ||
| Extensiones con polea (4-7) | ||
| Fondos en paralela (3-5) | ||
| Curl de bíceps (6-10) | ||
| Día 4 | ||
| Extensión de cuádriceps (8-12) | ||
| Sentadillas (5-8) | ||
| Elevaciones de talones (12-20) | ||
| Abdominales (12-20) |
Sigue el entrenamiento con la rutina de heavy duty de forma correcta y te aseguro que en pocos meses tendrás mucha más masa muscular en tu cuerpo.
Como todo en este mundo, una de las claves también es la dieta, debes elegir una buena dieta rica en proteínas, muchos hidratos de carbono y poca grasa.
Te he dado las claves, es hora de que las pongas en práctica.
El verano ya está aquí, es hora de empezar!!!