Si te inicias o quieres potenciar el trabajo en las dominadas de barra fija, quiero mostrarte la variación de kipping que se usa mucho en el crossfit y es muy adecuado para los principiantes que aún no tienen la fuerza suficiente para realizar las tradicionales.
Básicamente es un balanceo de todo el cuerpo que asiste y facilita el movimiento de la dominada. Gracias a este ejercicio ganarás fuerza en tus hombros, brazos y espalda, ejecutarás las tradicionales con menor esfuerzo y así también aumentaras la cantidad de repeticiones.
También aumentarás tu resistencia y agilidad en la barra fija, en pocas semanas verás los beneficios increíbles que te aportará este ejercicio.
¿Como se hacen las dominadas kipping?
- Súbete a la barra fija, con agarre prono, con la mayor superficie de las palmas de las manos en contacto con la barra, usando tus abdominales, caderas y piernas, balancea tus piernas hacia atrás para impulsarte hacia adelante y subir tu cuerpo con tus brazos hasta llegar a pasar la altura de tu barbilla.
- Una vez arriba, baja tu cuerpo para reiniciar el movimiento.
Para hacer correctamente el Kipping de crossfit debes de disponer de una barra fija en la que tengas espacio suficiente entre tus pies y el suelo para hacer el balanceo sin que tus pies toquen el suelo.
¿Que músculos trabajas con los Kipping pull ups de crossfit?
Apenas hay diferencias con las dominadas tradicionales en cuanto a músculos que trabajas, eso si te verás muy beneficiado en tus tensores y flexores. Es un ejercicio muy bueno de cara a adquirir fuerza y prepararte para hacer pull pus completas.
- Los Dorsales
- Tus deltoides
- Trapecios
- Los bíceps
- También trabajas los abdominales
- Flexores y tensores de caderas y muñecas
Rutina para unos hombros fuertes
Si eres principiante en el crossfit o asistes al gimnasio desde hace poco y no tienes fuerza en tus hombros y quieres empezar con las dominadas, te recomiendo que empieces con el ejercicio kipping en tres series de tres repeticiones con un tiempo rápido entre las repeticiones y descanso de dos minutos entre series.
La primera y segunda serie ejecútala con la técnica regular de las dominadas y la tercera serie ejecútala con los Kipping pull ups, si tienes un nivel de fuerza regular o grande, haz seis series de seis a diez repeticiones, con un tiempo medio entre repeticiones y descanso de dos minutos entre series, haz las tres primeras series con la técnica regular y las 3 restantes trabájalas con este ejercicio.
Este ejercicio agrega un beneficio de resistencia aeróbica, equilibrio y agilidad además de ayudar a mejorar el desempeño en las dominadas tradicionales, por lo que te recomiendo que lo practiques regularmente y en combinación con tus rutinas en barra fija.