El segmento inferior del musculo recto abdominal mayor es lo que se llama abdominales inferiores, esta zona muscular es el centro de energía del cuerpo, por otro lado, es una cadena transmisora de energía entre la musculatura superior e inferior que da estabilidad al cuerpo y a la columna vertebral, mantiene las vísceras en su sitio y ayuda en el proceso de espiración cuando te ejercitas.
Tanto los hombres como las mujeres buscan tonificar esta ansiada zona del abdomen, por eso, en el artículo de hoy quiero mostrarte como ejercitarla de forma correcta ya que a veces nos olvidamos de ella y es muy importante si queremos conseguir un abdomen duro y tonificado.
Como marcar abdominales inferiores en casa rápido
Las rutinas que te voy a dar, las he separado según el nivel de dificultad, fácil, medio y difícil, las separo por el mero hecho que no todo el mundo acude al gimnasio desde hace mucho tiempo o es más o menos principiante en esto de entrenar su cuerpo.
– Fácil
- En este primer ejercicio para marcar abdominales inferiores vas a poder realizarlo desde cualquier lugar, zona y hora dependiendo de donde estés. Es muy fácil, se trata de seguir los abdominales hipopresivos, que no sabes como, tranquilo tenemos un post muy extenso que habla sobre ellos y el cual puedes ver como se realiza correctamente, es muy fácil pero muy efectivo.
- Si le vas a dedicar más tiempo acuéstate boca arriba en una superficie firme, entrelaza tus manos detrás de la nuca, junta tus piernas y súbelas hasta ángulo de 45 grados, haz una pausa y baja las piernas lo mas que puedas sin poner los pies en el piso, haz una pausa y repite el movimiento. Una variante de este ejercicio es desde la posición de 45 grados es abrir y cerrar las piernas como una tijera alternando la pierna derecha e izquierda al pasar una por arriba de la otra. Te recomiendo hacer unas 10 repeticiones por 5 series.
– Medio
La que vamos a ver a continuación es un poco más difícil de realizar y también necesitarás asistir a un centro o gimnasio ya que la mayoría no tenemos tantos accesorios en casa. Realizarás 5 series por 10 repeticiones.
- En una barra fija, subes los brazos a la altura de los hombros agarras la barra con las palmas hacia afuera, flexionas las piernas en las rodillas y las subes lo más alto que puedas, pausa arriba, bajas las piernas a la posición inicial y repite el movimiento.
- En una barra paralela, subes a la paralela agarrando las barras con los antebrazos reposando sobre las mismas, flexiona las piernas en las rodillas y las subes lo más alto que puedas, pausa arriba, bajas las piernas a la posición inicial y repite el movimiento.
- En un banco, te acuestas boca arriba, subes tus piernas en un ángulo de 90 grados, posas las piernas en el banco flexionadas a nivel de las rodillas, entrelazas tus manos en la nuca y subes tu torso manteniendo tu cabeza recta en forma recta hasta máximo una palma del piso, haces una pausa, bajas el torso y repites el ejercicio para abdominales inferiores hasta 10 repeticiones por 5 series.
– Difícil
Te recomiendo pasar a este nivel de dificultad mayor cuando lleves varias semanas entrenando la zona y estés preparado. En este nivel vas a realizar 12 repeticiones por 5 series.
- En la tabla de abdominales inclinada, te acuestas con la cabeza arriba, agarras la barra y sube las piernas juntas hasta una altura de medio metro, haces una pausa y bajas las piernas y repites el ejercicio. Una variante de este ejercicio, es desde las piernas en alto, abrir y cerrar las piernas en forma de tijera alternando la derecha y la izquierda por encima de la otra.
- En máquina de poleas, te arrodillas de espalda a las poleas, agarras las manillas detrás de la cabeza, halas el peso hacia adelante inclinando el torso y la cabeza en línea recta hacia adelante, haces una pausa y llevas el torso atrás hasta la posición inicial y repites el ejercicio.
Vídeo de ejercicios para marcar abdominales inferiores en casa
No te olvides de…
Algo que no debes olvidar es que tienes que trabajar tus abdominales inferiores en conjunto con los medios, altos y oblicuos, para un desarrollo integral de la zona media de tu cuerpo.
Trabaja la zona todos los días que ejercites otros grupos musculares, vas a ver muy rápidamente potenciado el trabajo del resto de los músculos.
Respira en la fase “positiva” del ejercicio, haz una pequeña pausa, y expira en la fase “negativa” con su respectiva pausa.
Recuerda hacer una buena dieta porque en esta zona suele acumularse mucha grasa y es difícil eliminarla.