El día de hoy quiero enseñarte como hacer dominadas con la mejor técnica para que aprendas de una vez por todas y así evitar males mayores o estancamientos en el crecimiento de tus músculos, también de lo que se consideran las normales, movimientos completos… se utilizan muchísimo en las pruebas de oposiciones para bomberos o para policía nacional, así que te quiero enseñar la técnica perfecta para que pases la parte práctica sin ningún fallo y todos queden un poco acojonados con tu espectacular técnica, esa debe ser tu meta hoy en este adiestramiento.
Respecto al ejercicio, si tienes dudas o no sabes muy bien lo que son, no lo tienes claro o es que aún eres un poco novato, no te preocupes, en este artículo que hemos escrito anteriormente puedes salir de dudas y empezar desde la primera repetición con un buen ritmo y sin riesgos.
Como hacer dominadas en casa de forma correcta
La barbilla pasa la barra o eso debes hacer, pero si las analizamos más detenidamente, seguro que la conclusión a la que llegamos, es que la espalda está arqueada, la cabeza va hacia atrás y las piernas van ligeramente hacia delante, lo cual hace que el pecho este ligeramente enfocado hacia arriba y por eso, de esta forma utilizamos la dorsal y el bíceps, que se usan normalmente pero, también nos ayudamos un poco con la espalda superior y hacemos también con en el pecho y los tríceps.
Este pequeño balanceo que existe entre espalda, cadera y piernas nos hace que halla una pequeña inercia que nos ayuda un poco a subir haciendo el movimiento un poco más fácil.
En cambio cuando entrenamos las hollow que significan: las cóncavas en las que colocamos el cuerpo en la conocida posición hollow y al subir no hay ningún tipo de balanceo ni inercia, por lo tanto el movimiento es mucho más puro y se centra mucho más en la dorsal y en el bíceps.
Cuando sepas como hacer dominadas en casa tu solo te darás cuenta que el cuerpo está completamente bloqueado y por lo tanto no existe ningún tipo de ayuda, inercia o balanceo. De esta forma conseguimos como dije antes, el movimiento se centre principalmente en dorsal y bíceps.
Como dije en el artículo del pino, la posición de hollow se puede practicar fácilmente en posición de flexiones. Te colocas normal y lo que tienes que hacer es apretar el abdomen, de esta forma el cuerpo queda totalmente bloqueado, cuando estés colgado tienes que apretar el abdomen y bloqueas.
Sería simplemente desde ahí subir, cuando lo hagas, notarás la diferencia.
Cuando las haces desde atrás, te costará un poco más, pero hay otra forma que puede ser parecida, como por ejemplo las dominadas tras nuca pero aquí la cadera si que se balancea un poco y las piernas.
Lo que estamos eliminando es el movimiento de la cabeza y el pecho. Y si lo haces en L o con las rodillas en alto también es casi lo mismo que en hollow pero.. a mi me resulta un poco incómodo porque al hacer con las piernas más palanca, los hombros me duelen un poco cuando lo hago así, incluso he visto gente que se ha lesionado el hombro por hacer dominadas pronas en L.
Aquí te propongo una rutina de como hacer dominadas hollow que consiste en hacer una rutina en escalera.
- Haces 1,2,3,4,5 en hollow como te he explicado.
- Después de 6 hasta 10 normales.
- Cuando ya las tengas dominadas la puedes hacer volviendo a bajar.
- Los descansos serían progresivos, en las primeras como son más fáciles, descansas menos y poco a poco vas descansando más tiempo.
Este movimiento en hollow es muy bueno para el front lever, del que te hablaré y analizaremos dentro de unos días, ya verás como te va a gustar si aún no lo conoces.
Espero que probéis esta gran rutina y conseguir tener la mejor técnica para evitar lesiones y avanzar más rápido y mejor.