Hoy quiero enseñaros mis ejercicios para bíceps que con los cuales me han ido muy bien desde que los estoy haciendo y he desarrollado una excelente rutina que quiero compartir hoy con vosotros.
En el fondo, es uno de los grupos musculares en el que más dudas suele tener la gente y en el que es difícil encontrar una buena sesión para que nos vaya bien y saquemos importantes beneficios.
En este entrenamiento, vamos a empezar por el calentamiento como siempre y, después, cada ejercicio incluyendo los pesos, la progresión, los métodos de entrenamiento, series, repeticiones y periodos de descanso.
Los ejercicios para bíceps de mi rutina para aumentarlos
- Calentamiento
Primero, vamos a calentar la zona con un ejercicio compuesto y que consiste tan sólo, en una flexión de brazos con la barra.
Con los brazos estirados, vamos a dejar que los brazos se queden ligeramente colgados y mirando a la frente. De esta forma, cuando hagas una flexión toda la fuerza se concentrará en ese músculo, debes mantener los hombros hacia atrás y flexionar el bíceps a lo largo de toda la amplitud del movimiento contrayendo hasta arriba y controlando el peso en la bajada.
Debes hacer unas 20 repeticiones con la barra solamente para llevar la sangre a tus músculos para como dice su nombre calentarlos y prepararlos para la sobrecarga con más peso.
- Parte 1
Después de esto, pasamos ahora al plan central de los ejercicios para bíceps, el objetivo es hacer 12 repeticiones con algo de peso (cada persona el suyo), para ello te sugiero que intentes evitar balancear el tronco desde atrás hacia adelante. Si os sirve de ayuda haced como hago yo, poned una pierna hacia atrás y así podrás utilizarla como apoyo para evitar un poco el balanceo cuando vas a levantar las pesas y con esto, ya no te vas a inclinar tanto y vas a conseguir concentrar la tensión concretamente en ese músculo, en el momento de flexión para controlar el peso en la bajada.
- Parte 2
Muy bien, y ahora, después de calentar y de aumentar el peso en las flexiones de barra vamos a enfocarnos ahora en un lado. Continua con pesas sueltas y sentado, otra vez para eliminar cualquier posibilidad de balancearnos para ayudar a levantar el peso y así finalmente, tienes que mantener las palmas de las manos para delante.
Gracias a esto estarás realmente estimulando toda la anchura para aumentar tus bíceps. De nuevo, maximizando la resistencia vas a seguir los ejercicios para bíceps con el mayor peso que consigas levantar. Por eso la primera serie, harás 15 repeticiones y después irás aumentando progresivamente el peso por lo que vas a hacer menos repeticiones con un mínimo de 8 repeticiones.
Si eres de las personas que levanta más carga te voy a incorporar una técnica que me gusta usar mucho cuando estoy en la fase de aumento de masa muscular. Para eso utilizo… el llamado periodo de descanso, levanto el mismo peso con el que hago 5 repeticiones y sigo hasta conseguir llegar totalmente al fallo muscular Con esto, me refiero al hecho de que ya no consigo levantar ese peso con la misma amplitud de movimiento sin fallar en la técnica y cuando pase esto, dejamos las pesas No descanses más de 20 segundos y vuelve a coger el mismo peso para hacer 2 o 3 repeticiones más.
¿Y por qué hago esto? Para desarrollar mucho más las fibras musculares del tipo II B, ese es el factor de mayor calidad por lo cual estaremos trabajando mucho más las fibras musculares tipo II B que utilizamos todos los días.
Seguro que te preguntas cuando y cuantas, la respuesta es que realizamos resistencia con el músculo por lo que si consigo llegar a las 8 repeticiones, mi objetivo serán 6. A lo mejor hubiese conseguido hacer dos más pero estaba balanceándome mucho y eso, para mi no son buenas repeticiones.
Esto permite que el glucógeno del músculo sea repuesto alrededor de quien sabe, 20% o 30% pero lo importante es recuperarnos lo suficiente para conseguir hacer una, dos o hasta 3 repeticiones finales. Este es un aspecto muy importante para tener en cuenta en las repeticiones.
Seguro que en estos momentos del entrenamiento ya vas a sentir como la sangre empieza a bombear en tus brazos, por eso debes continuar con este nivel de entrenamiento para después terminar con un último ejercicio para bíceps.
- Parte 3
Venga que ya queda menos, ahora vamos a hacer unas flexiones concentradas.
Tienes que coger la mancuerna, inclinarte con las caderas hacia atrás, con el brazo en el aire y alineado con el hombro, tienes que bajar ese hombro hasta que esté paralelo y luego sólo tienes que flexionar el codo sin llevar el brazo para atrás, con esto podrás ver que se concentra toda la fuerza aquí, en la cabeza de ese músculo.
Vamos a intentar, otra vez, levantar todo el peso. Es un poco más difícil hacerlo con las mancuernas que hacerlo con los discos y la barra, por lo que, es mejor que utilices siempre un peso adecuado y hacer unas repeticiones más a que intentes coger más peso y no hagas correctamente el ejercicio, no obteniendo así todo el beneficio del peso
Personalmente hago esta serie con 15 kg y después la aumento hasta 20 kg.
Es muy interesante que en esta parte veas cuantas repeticiones consigues hacer. En la última serie aumenta el peso en unos 5 kg más y haber de lo que eres capaz, unas 10 repeticiones estarían muy muy bien.
Esto es algo y que debes tener en cuenta, el hecho de que utilices más peso, no significa que tengas que reducir la amplitud de las repeticiones, el objetivo es el mismo en esta rutina de ejercicios para bíceps en casa con mancuernas y otros accesorios.
Si conseguís hacer esto, estarás ejerciendo más tensión en el músculo, lo que significa que vuestro cuerpo tendrá que hacer más fuerza y estarás consiguiendo que la próxima vez sea capaz de realizar mejor el ejercicio.
Bueno, espero que os haya gustado nuestro programa de hoy. Y espero que hayáis aprendido algunos trucos para entrenar y consejos para que utilicéis en vuestros entrenos.