Es un topicazo en el mundo del deporte, está muy dicho y repetido, pero ¿cuantos de vosotros os tomáis en serio el tiempo de hacer unos buenos ejercicios para calentar antes de correr de forma correcta?
Conforme pasa el tiempo y se van sumando años desde que empecé en este universo de entrenar mi cuerpo, veo que la cosa va mejorando pero a veces la gente no se toma tan en serio el realizar un buen calentamiento y así después vienen las lesiones, malos resultados o otros problemas derivados de un mal calentamiento previo.
Lo que buscamos principalmente con esta primera fase, en la que deberías prestarle mucha atención y unos buenos minutos antes de empezar con tu WOD, es que nuestro cuerpo entre en calor y tengamos una buena temperatura corporal antes de realizar cualquier ejercicio más fuerte o agresivo, con esto también conseguiremos tener una buena flexibilidad, una capacidad clave si queremos evitar torceduras.
Principales ejercicios para calentar correctamente
- Girando negativamente la cabeza
Como dice el título, debes hacer movimientos de negación con tu cabeza, como si estuvieras diciendo que no, con este movimiento estarás calentando el cuello y las cervicales, muy importante para no tener al día siguiente los típicos “caballos” o dolores cervicales, ya que pueden ser muy graves y difíciles de curar.
- Diciendo que “si”
Al contrario que el movimiento anterior, en este moveremos la cabeza de atrás para delante hasta casi tocar la barbilla con el pecho, siempre muy despacio y sin forzar, notarás como se irá soltando poco a poco.
- Girando en redondo
Nos seguimos centrando en la zona alta de nuestro cuerpo y es que hay que darle mucha importancia ya que una lesión en la zona de las cervicales es muy difícil de curar y en ocasiones la arrastraremos toda la vida.
En este movimiento, moveremos la cabeza en círculos, no fuerces nunca, se irá soltando poco a poco.
- Hombros
Bajamos un poco la zona y pasamos a calentar los hombros, siempre con ejercicios muy simples pero efectivos que es lo que buscamos.
Debes estar relajado y de pie, levanta los hombros hasta donde puedas y vuelvelos a bajar.
También puedes levantarlos y bajarlos pero moviéndolos en círculos, tanto uno como otro son muy efectivos y no pueden faltar.
- Los brazos
Una zona muy importante sobre todo si vas a hacer pesas o aguantar el peso de tu cuerpo sobre ellos, es uno de los sitios en los que más lesiones se producen, por eso debes prestarle especial atención y realizar los ejercicios para calentar de forma correcta.
Existen muchísimos pero a mi los que mejor resultado me dan son:
- Abre los brazos como si tu cuerpo quedará en una cruz, luego recógelos abrazándote a ti mismo.
- Con tus brazos estirados al frente, elévalos por encima de la cabeza y vuelve a bajarlos hasta la posición inicial.
- Con los brazos semi flexionados, haz como si levantarás mancuernas imaginarias.
Si asistes a un gimnasio:
- Haz unas series con la máquina de remo, eso si sin cargarle mucho.
- Empieza haciendo pesas pero cargándole poco, 1/3 de lo que cargas cuando estás en la fase de levantar será suficiente.
- Calentando la cintura
Seguimos bajando y llegamos a nuestra cintura, en esta parte existen varios movimientos de calentamiento pero si haces el siguiente de forma correcta, será suficiente.
Para esto, haremos un movimiento que seguro que todos conocéis, se trata de que pongas las manos en la cintura, una a cada lado y hagas círculos con tu cintura y cadera, sin mover tus pies del suelo.
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Ejercicios para calentar piernas
Seguro que eres de los que hace ejercicios para calentar antes de correr, es muy sencillo, empieza unos minutos a un ritmo lento, de esta manera conseguiremos que nuestro tren inferior coja temperatura y flexibilidad pero también puedes hacer otros movimientos que son menos agresivos y van muy bien, por ejemplo, puedes tirarte en el suelo (con una esterilla o colchoneta siempre que sea posible) y hacer movimientos de bicicleta con las piernas o subir y bajar cada una.
Este movimiento sin duda alguna lo has hecho con anterioridad alguna vez si practicaste algún otro deporte o simplemente tenías educación física en el colegio y no ibas a dormir de pie, bromas a parte, se realiza de pie apoyando el pie sobre la punta y haciendo círculos sobre esta.
Como ves son muy fáciles de hacer y solo perderás unos minutos, es muy importante que no saltes esta fase en tu entrenamiento, pues evitarás futuros problemas.
Te recomiendo que realices al menos 10 series que consten de otras 10 repeticiones entre cada una de ella, descansando unos segundos entre cada una.
Aparte de estos ejercicios de calentamiento, también existen muchos otros que también van muy bien y puedes incluir en tu día a día como son las sentadillas, abdominales, flexiones… son muy efectivos pero realízalos mucho más lentos que si estuvieras en la fase de entrenamiento.
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Y tu.. ¿ Que ejercicios utilizas para que tu cuerpo coja la temperatura óptima para entrenar? Comenta.