El entranamiento espartano para poder esculpir tu cuerpo

¿Aún no conoces el entrenamiento espartano? Hoy quiero iniciarte en este gran método que se puso muy de moda gracias a la película de “Los 300” de Zack Snyder.

El entrenamiento para el cuerpo humano ha sido motivo de polémicas discusiones; lograr tonificar en poco tiempo y obtener la musculatura deseada no es cosa fácil. Sin embargo, con este programa de entrenamiento, si te pones las pilas, ES POSIBLE.

Rutina completa del entrenamiento espartano

¿Recuerdas la película “Los 300”?; pues con este método te permitirá tener la musculatura de los envidiados actores.

Este método fue desarrollado por Mark Twight y Dan John; consiste en realizar 8 tipos de ejercicios intercalados durante casi una semana entera. No requiere de equipos o máquinas, por lo que podrás realizarlo perfectamente en casa, y se basa únicamente en el uso de nuestro propio peso corporal.

Eso sí, tendrás que llevar tus capacidades al límite, y no parar cuando sientas que ya no puedes.

 

La historia espartana de los 300

El gran director de la película, Zack Snyder quería mostrar a todo el mundo como lucían hace más de 2500 años los cuerpos de los luchadores de esa época.

La película cuenta como allá por el año 480 A.C se vivió una batalla épica en el paso de las Termópilas por guerreros griegos contra el rey persa Jerjes.

La batalla se desarrolló con un insignificante ejército de poco más de 10.000 griegos contra más de 250.000 persas y sus sometidos ya, los bárbaros.

En una parte de esta batalla, 300 Griegos con una gran énfasis en la cultura guerrera de Esparta lograron detener el avance de más de 8.000 hombres, un gran acto de valentía, fuerza y coraje para estos guerreros espartanos que lograron impedir la entrada de los persas a Grecia y a Europa.

Una batalla épica recordada a lo largo de los siglos gracias a la fuerza y poder de estos guerreros, que en su cultura ya eran seleccionados a los pocos años de nacer y eran entrenados durante toda su vida para ser unos grandes luchadores.

 

El entrenamiento espartano de fuerza en casa paso a paso

Los ejercicios de esta rutina de fuerza son principalmente sentadillas, dominadas, ejercicios con mancuernas, abdominales, y zancadas. Deberás intercalar diferentes tipos de ejercicios en cada día de la semana, en este artículo tendrás una guía día por día de cómo hacerlos:

Lunes y jueves

Este día incluye ejercicios de hombros y para la espalda de la siguiente manera:

  • 7 series para bíceps con mancuernas de pie
  • 8 series con mancuernas para los hombros, sentado con elevación lateral
  • 8 series de polea con mancuernas para los lumbares

 

Martes

La serie para este día consiste en aumentar la musculatura del pecho, lumbares y brazos

  • 8 series con mancuernas en un banco, de forma inclinada para ganar fortaleza en el pecho
  • 8 series de barras con banco declinado
  • 6 series de martillo, de pie con mancuernas levantalas con codos unidos al cuerpo hasta la zona del pecho.

 

Miércoles y sábado

Los miércoles y sábados, el entrenamiento se basa en la parte baja del cuerpo, cuádriceps, y las piernas en general.

  • 8 series de sentadillas
  • 8 series de zancadas con mancuernas
  • 8 series de salto intercalando los pies agachado (conocido como tijeras)
  • 6 series de salto de paracaidista; este consiste en realizar un salto elevado y al caer flexionar la rodilla, intercalando las piernas con cada salto.

Esto es todo; los viernes y los domingos quedan exclusivos para tu descanso; como podrás notar casi todo se basa en series de 8 en 8. Parece fácil pero cuando comiences el entrenamiento para convertirte en un gran guerrero tendrás una fatiga total, la cual bajara al pasar las semanas.

El entrenamiento espartano es muy duro, te recomiendo no hacerlo a menos que ya tengas experiencia realizando actividad física.

Es para personas experimentadas; pero sus efectos pueden notarse a las pocas semanas de haber iniciado; bajarás calorías y sobre todo, ganarás musculatura.

 

Las rutinas no deben exceder los 40 segundos para cada serie realizada y por otro lado, debes descansar cada vez que culmines una de estas. Dicho tiempo de descanso se recomienda que alcance los 3 o 5 minutos dependiendo de la fatiga muscular que tengas.

 

Consejos alimenticios de la dieta del entrenamiento espartano casero

La rutina de un buen guerrero requiere el acompañamiento de una buena dieta; y más aún si deseas que tu musculatura crezca.

Se recomienda tomar 2 o 3 claras de huevo diarias, y tomar una taza de café por las mañanas, para exprimir toda la energía corporal que tengas. Además, carnes sin grasa, y por ultimo vegetales en cantidades excesivas.

No olvides de tomar suficiente líquido para hidratar correctamente el cuerpo, y aunque el entrenamiento espartano no es del tipo aeróbico; más de una gota te hará sudar.

Tampoco se recomienda exceder el peso que utilices con cada ejercicio de mancuerna.

Esto último debe tomarse muy en cuenta sobre todo para las series de hombros y espalda. Este tipo de musculatura tiende a ser más propensa a lesiones debido a que muy pocas veces su desarrollo es el óptimo; algunos atletas se olvidan de esto y usan sobrepeso.

 

Y ahora… ya que sabes todo lo necesario para convertirte en un gran guerrero y tienes las rutinas de fuerza programadas, es hora de que demuestres que puedes con el entrenamiento espartano y su magnífica forma de esculpir el cuerpo en pocas semanas.

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