¿Como se hace el peso muerto rumano para ganar músculo?

El peso muerto rumano es un ejercicio basado en el clásico peso muerto pero con el objetivo de incidir sobre los músculos de la parte inferior. Se incluye en todas las rutinas para trabajar las piernas porque es un complemento perfecto para las sentadillas.

¿Como se hace el peso muerto rumano?

Es un ejercicio muy popular entre las mujeres para obtener los mejores beneficios para sus glúteos y piernas.

Se requiere de una buena técnica, pero cuando la dominas los resultados son espectaculares en poco tiempo.

 

Aprende a hacer el Peso Muerto Rumano

Posición

  • La cabeza tiene que estar erguida y con la mirada al frente
  • Tus hombros erguidos
  • El pecho hacia afuera
  • Retrae las escapulas hacia atrás
  • La espalda siempre recta formando un ángulo de 90º perpendicular al suelo
  • El agarre debe ser prono con la barra un poco más abierta del ancho de los hombros
  • Tus brazos extendidos
  • Mantén la tensión en la columna vertebral
  • Mantener la zona lumbar de la columna recta y hacia atrás al bajar
  • Glúteos hacia atrás y contraídos
  • Las tibias cercanas a la barra
  • La barra estará, preferiblemente, a 21 centímetros del suelo

 

Ejecución del peso muerto rumano con barra

  • Enfrente a una barra te agachas para coger la barra siempre con la espalda recta y con las rodillas ligeramente flexionadas, cuando estés preparado tienes que subirla extendiendo las rodillas, subiendo el torso hasta llegar a estar erguida dejando las rodillas ligeramente flexionadas, luego baja la barra inclinándote hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas sin doblarlas, la barra pegada siempre al cuerpo y sin que las pesas toquen el suelo.

 

Instrucciones

Para evitar lesiones y sacar el mayor provecho para tu cuerpo en el ejercicio del Peso Muerto Rumano debe ser hecho siguiendo estas instrucciones:

  • Debes inspirar al inicio y al bajar la barra, exhalando al llegar arriba
  • El movimiento de tu torso y de las caderas debe ser sincronizado
  • Todo el movimiento debe ser progresivo y fluido evitando los jalones
  • El concepto del ejercicio es “Empujar” el suelo al subir, no se trata de subir el peso con los brazos
  • Tu mente debe estar concentrada en el grupo muscular objetivo del ejercicio
  • Trabaja en series de 12 repeticiones
  • No te excedas de tres sesiones de trabajo semanales con este ejercicio
  • Es un complemento perfecto de las sentadillas
  • Utiliza un buen calzado cuando realices peso muerto rumano en el gimnasio

 

Vídeo de como se hace el peso muerto con mancuernas

Con las mancuernas es el mismo procedimiento que si lo haces con una barra, pero debes mostrar más atención en levantar las dos pesas al mismo tiempo y controlar mejor el movimiento.


 

Músculos que trabajas en el peso muerto rumano

En mayor medida vas a trabajar los bíceps femorales, los semitendinosos, los semimembranosos, abductores, recto interno y los glúteos mayores.

En menor grado los trapecios, dorsales, erectores espinales, abdominales, cuádriceps, tríceps (ya que contribuyen pasivamente en todo el movimiento.)

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