Los Tríceps son los predominantes y los más vistosos en los brazos, unos bíceps dan más presencia respaldados de unos tríceps bien tonificados y con buen volumen.
Demostrado por numerosos estudios, el press francés y sus variantes son los mejores ejercicios para trabajar eficientemente los tríceps de forma aislada.
Normalmente se suele desarrollar más con la barra pero también se utilizan mancuernas y también diferentes variantes para sacarle el mayor provecho al ejercicio.
El press francés con barra de pie para hacer crecer los tríceps
Posición Inicial
- Párate erguido sobre tus dos piernas
- Agarra la mancuerna con agarre neutro
- Sube el brazo y el codo hacia arriba con el antebrazo hacia atrás o si lo haces con una barra, agárrala con agarre supino
- Sube los brazos y los codos hacia arriba con los antebrazos hacia atrás
Ejecución
- Tienes que inspirar
a) Para hacer press francés a una mano con mancuernas, tienes que extender tu antebrazo hacia arriba hasta que el brazo quede vertical.
- Flexiona el antebrazo hacia abajo y hacia atrás de la cabeza.
b) Extiende tus antebrazos hacia arriba hasta que los brazos queden verticales (con barra)
- Flexiona los antebrazos hacia abajo y hacia atrás de la cabeza.
- Por último exhala
Indicaciones
- Tienes que estar con la espalda recta y con tus hombros erguidos
- Mantén tus codos cerrados cerca del cuerpo
- Mantén tus brazos alineados con tu cabeza y tu cuerpo cuando los brazos estén verticales
- Diferentes tramos de los tríceps trabajaran más dependiendo de a donde lleves la mancuerna o la barra en la parte negativa del movimiento
- Haz 12 repeticiones con cada brazo o con los dos brazos en el press francés con barra
- Al extender los brazos, no llegues al tope del movimiento del codo
- Concéntrate en trabajar tus tríceps
Haciendo press francés con mancuernas o barra en banco
Posición Inicial
- Acuéstate boca arriba en el banco con los pies en el piso
a) Agarra la mancuerna con agarre neutro
- Sube el brazo y el codo hacia arriba con el antebrazo hacia atrás.
b) Agarra la barra con agarre supino o agarre prono
- Sube los brazos y codos hacia arriba con los antebrazos hacia atrás
Ejecución
- Inspira
a) Extiende tu antebrazo hacia arriba hasta que el brazo quede vertical
- Flexiona el antebrazo hacia abajo y hacia atrás de la cabeza
b) Extiende tus antebrazos hacia arriba hasta que los brazo queden verticales
- Flexiona los antebrazos hacia abajo y hacia atrás de la cabeza
- Exhala.
¿Como se hace la variante del press francés de pilates?
Para los fanáticos del mundo del pilates, este ejercicio también se realiza con la pelota, añadiendo el trabajo de los abdominales, coordinación y el equilibrio al trabajo de los tríceps.
El ejercicio se realiza acostándote boca arriba sobre la pelota con las mancuernas, realizando los mismos movimientos del press francés como si estuvieras en un banco.