Nuestras queridas sentadillas se han convertido en un ejercicio muy recurrente para entrenar cada día nuestro cuerpo. Sus beneficios son increíbles y la mayoría de las personas que entrenan cada día en algún gimnasio o en casa recurren a ellas para sacar el máximo provecho a la sesión y asegurarse los mejores resultados en su cuerpo.
Desde que se ha probado que es mejor entrenar cada día un músculo o un grupo de estos, se ha instaurado en todo el mundo esta mentalidad para obtener los mejores resultados combinándolos con diferentes movimientos cada día.
Para la parte baja de nuestro cuerpo la sentadilla es uno de los más utilizados, sobre todo para tus glúteos, podrás tonificarlos de forma segura y con un buen trabajo estarás en el camino correcto para desarrollarlos.
También trabajarás otros músculos “pasivamente” como son los abdominales, brazos, piernas… como ves es muy completo ya que estarás trabajando muchísimas fibras al mismo tiempo en tu cuerpo, por eso es de los más completos y recurridos en todo tipo de entrenamientos.
¿Que tipos de sentadillas existen y como se hacen?
Actualmente existe una gran variedad y en el que podremos sacarle el mejor beneficio de diferentes formas y independientemente de la zona que queramos trabajar, para ello he hecho un amplio estudio para determinar las mejores y las que más se utilizan para que tu solo tengas que poner tu fuerza y trabajo para llevarlas a cabo.
Te recomiendo que pruebes todos los tipos una vez que tengas un poco de experiencia con las normales y ya puedas aguantar varias repeticiones o un buen ritmo.
- La sentadilla búlgara
Pienso que es el mejor para fortalecer, entrenar y tonificar glúteos ya que cuando tu rodilla esté flexionada y toque el suelo se encargará de trabajar una gran cantidad de fibras musculares, dando así un beneficio muy importante y difícil de conseguir con otros ejercicios, sin duda la sentadilla búlgara es la reina de la clase de hoy, si quieres conseguir los mejores aportes para tu culo te la recomiendo desde ya.
Al principio puede parecerte un poco difícil de realizar pero con el paso del tiempo serás toda una profesional.
- Isométrica
Aquí trabajaremos de forma más calmada parándonos un poco y con una buena respiración, debes estar siempre relajada.
Para realizar la sentadilla isométrica debes estar de pie con los brazos en la cintura bajamos hasta flexionar nuestras piernas y formar un ángulo de 90º, una vez ahí aguantamos unos 5 segundos para después levantarnos y estirar nuestro cuerpo.
Gracias a este tipo de sentadilla podrás ir cogiendo una buena postura y es muy recomendable para aquellas personas que quieran ir cogiendo un buen ritmo o estén con una lesión y no pueden realizar entrenamientos a más alto rendimiento.
- Con la barra
En esta opción vamos a empezar a ver como realizarlas con peso, cada uno debe saber cuales son sus limitaciones a la hora de cargar su cuerpo, te sugiero no forzar y empezar de menos a más pero sin estancarse en la rutina.
A la hora de realizar sentadillas con peso esta opción es la más recomendada, con ella estarás trabajando muy intensamente la parte inferior del cuerpo sacando unos beneficios increíbles consiguiendo importantes beneficios que no podrás encontrar con otros ejercicios al mismo tiempo.
Con las sentadillas con barra aumentarás tu fuerza considerablemente, los músculos de tus piernas crecerán muy bien y también estarás ayudando a tu cuerpo a segregar hormonas de crecimiento debido a un trabajo muy activo y bien hecho de tu sistema nervioso.
- Con mancuernas
Es muy recomendable si quieres hacerlo en casa y ya dominas las tradicionales para ir añadiéndole un poco más de dificultad y mejorar tu rendimiento.
Estarás trabajando un sin fin de diferentes músculos y solo necesitarás un juego de mancuernas que a estas alturas, si realizas tu entrenamiento desde casa deberías de tener, ya que son accesorios de bajo coste, aunque también podrás substituirlas por unos sacos de arena o algo que inventes para ahorrar en tu inversión.
Realizar sentadillas con mancuernas es muy parecido a la forma tradicional, aunque debes de prestar atención porque tiene algunas diferencias como abrir un poco más las piernas para mantener un mejor equilibrio. Presta atención en el siguiente vídeo.
- Sumo
Las sentadillas sumo son una variante menos conocida pero muy importante que deberías conocer e incluirlas en tus rutinas ya que los aportes son muchísimos y cuando es así deberías tenerlos en cuenta.
Se centra en el trabajo interno en las piernas, dando mayor prioridad a los isquiotibiales y a los abductores. También debes de saber que se suelen realizar con peso o sin peso, te recomiendo empezar sin peso y según vayas adquiriendo una buena técnica ve aumentando el peso.
- Multipower
Las sentadillas en multipower son muy recomendadas sobre todo si eres novato y quieres empezar a realizarlas con peso libre.
Esta máquina te permitirá un mejor control sobre el equilibrio de tu cuerpo al poder tener los pies un poco más adelante y también te ayudará a mantener tu espalda recta.
No tendrás tanta inseguridad o desequilibrio, algo muy importante para evitar lesiones ya que con este ejercicio nuestras rodillas sufren mucho.
Sin duda es un movimiento muy efectivo aunque los railes de la máquina marcarán nuestra libertad por eso aunque es más seguro a la hora de perfeccionar tu técnica no es tan libre.
- Sentadillas hack
Se realizan con la ayuda de una máquina y añadiéndole peso según tu cuerpo aguante o tu creas conveniente. Sin duda alguna es de los ejercicios más completos para ganar masa muscular y desarrollar nuestro tren inferior ya que al ser tan compacto trabajará muchísimas fibras musculares en tu cuerpo.
Otra diferencia es que se realiza con diferente inclinación a una normal ya que la máquina tiene un reposa pies que tiene una inclinación.
No falta en las rutinas de los seguidores de la hipertrofia pero te recomiendo que si quieres aumentar tu fuerza realices mejor con la barra o otra de las anteriores porque para aumentar la fuerza son más efectivas.
- Frontal
Es muy efectiva y la gente que entrena en halterofilia lo sabe por eso la realizan muy a menudo aunque para una persona novata es muy difícil de cargar mucho peso. Para hacer sentadillas frontales se requiere de una buena técnica para poder aguantar la barra por delante de nuestro cuello a diferencia de las posteriores. Se adquieren importantes beneficios con tanto a las posteriores como:
- No hay presión sobre la columna y las cervicales
- Mejor implicación y trabajo del recto abdominal
- Una implicación mayor del cuádriceps
- Realizarás una sentadilla con más profundidad ya que tendrás más movilidad
- Tu alineación corporal será la perfecta
Aunque parezca un poco difícil de llevar a cabo por la posición de tener que tener la barra casi encima de tu cuello muchas personas tienen miedo pero con estos importantes beneficios te sugiero que pruebes ya que con el tiempo conseguirás añadirle tanto peso como en una posterior.
- Profundas
Como su propio nombre indica, en este ejercicio vamos a bajar nuestra cadera por debajo del ángulo de 90º al que estamos acostumbrados.
Se puede realizar con peso o sin peso aunque antes de añadirle peso debes perfeccionar la técnica al máximo para evitar lesiones ya que es muy común y fácil de lesionarse si no realizamos el movimiento de forma correcta ya que existe una mayor tensión en las rodillas y en nuestros glúteos, por eso si eres de los que sufre o tienes algún problema en las rodillas la descartaría.
Para trabajar tus glúteos las sentadillas profundas son perfectas con respecto a las normales o tradicionales ya que implica tener que bajar más, haciendo un trabajo mucho más intenso.
Como ves existen multitud de opciones y tipos a realizar, solo debes empezar por las tradicionales e ir adquiriendo una buena técnica, ya que es algo indispensable y que debes hacer antes de pasar a otras en las que pierdas más equilibrio como por ejemplo pueden ser las que hagas con una piernas o las que realices con peso ya que aumentarás los riesgos de lesión.
Otra cosa muy importante que quería apuntar hoy y que nos han preguntado alguna vez es si son recomendadas para las embarazadas, te digo que si ya que ayudarás tonificar tus caderas y estarás ayudando a levantar esos glúteos que se pueden llegar a caer con motivo del embarazo, eso si te sugiero que no las hagas con peso ya que conlleva riesgos y durante este periodo lo más importante es minimizarlos.
Beneficios de hacer sentadillas correctamente en casa
He analizado las que más se utilizan y las que más beneficios me han aportado en los últimos años, por consiguiente existen algunos tipos más que se pueden realizar como son con pelota, de pared, con otras máquinas, abiertas…
Conseguirás importantes beneficios de las sentadillas ya que es muy completo para tu zona inferior, algunos de ellos son:
- Tonificarás tus glúteos
- Ayudarás a la eliminación de la celulitis
- Unas piernas más tonificadas
- Una mejor flexibilidad, fuerza y resistencia en tus piernas
- Queman muchísimas calorías
- La densidad ósea de tu espina dorsal aumentará considerablemente
- También trabajarás los abdominales, un músculo muy importante que ayuda a sostener la posición de tu espalda.
- Conseguirás aumentar tu masa muscular
Si haces algún tipo que no está en la lista y ha ti te ha ido bien, por favor deja un comentario para poder meterla en este gran post para que todos nos podamos beneficiar y mejorar.