Cuando inicias en una nueva rutina de levantamiento de pesas, es necesario que sepas la técnica correcta, para evitar así posibles lesiones musculares. Dicho esto, el Snatch de Crossfit es uno de los primeros movimientos que debes aprender, ya que con él, levantar grandes cantidades de pesos será mucho más fácil.
Si te quedas un rato, aprenderás la técnica correcta para realizar las arrancadas, que son como se conocen en español.
¿Como se hacen las power snatch en crossfit?- Técnica completa
Primero deberás saber el peso adecuado que vas a levantar, no es necesario que comiences con uno sumamente superior a tu masa muscular. Entrena las arrancadas de crossfit durante las primeras 3 semanas con un peso mediano, y posteriormente podrás aumentarlo. Para un correcto agarre y arranque sigue los siguientes pasos:
1. Utiliza una barra preferiblemente gruesa
2. Colócate en frente de ella con las rodillas flexionadas
3. Flexiona los codos y realiza el movimiento de agarre
4. Levanta los codos sobre tu cabeza y levántate del suelo
5. Estira totalmente los brazos
El objetivo del Snatch es lograr sostener las pesas sobre tu cabeza por un tiempo de entre 3 y 5 segundos; además, al momento de levantarlas debe ser un movimiento continuo, sin pausas en dicho recorrido.
Puedes realizar los Snatch con diferentes posiciones iniciales, substituir la barra por dos ketlebells para cambiar un poco la rutina y combinar el ejercicio con los push jerks, ya que son muy similares y no forzarás tanto.
Puede ser practicado con sesiones cortas que van desde 30 a 40 minutos.
¿Que beneficios sacaré de hacer arrancadas en mi Wod?
Con este ejercicio obtendrás potencia, fuerza y agarre; posteriormente puedes agregar mayor cantidad de peso a la barra para ir incrementando tu fuerza.
El Snatch de crossfit es altamente efectivo para desarrollar musculatura en brazos y piernas
Es esencial para los practicantes de halterofilia, y se realizan muchas competiciones a nivel mundial. El momento en el que deberás soltar las pesas, puede variar de acuerdo al juez; sin embargo, como se ha mencionado, el intervalo va de 3 a 5 segundos.
Además de todos los músculos de los brazos, y espalda; las arrancadas permiten que el atleta desarrolle fuerza en los cuádriceps. Es importante destacar que la espalda durante cada sesión no debe tener ninguna flexión, esto podría hacer que tengas lesiones graves; por el contrario, se recomienda siempre tenerla en línea recta.
Mis recomendaciones para sacar el mayor beneficio
Es importante que combines este tipo de ejercicios con rutinas para fortalecer el equilibrio. Puedes en un principio realizar el movimiento con poco peso únicamente para que la memoria muscular aprenda rápidamente los pasos que conllevan un correcto Snatch.
Los resultados con este tipo de entrenamiento son realmente increíbles; sobre todo si llevas una alimentación basada en muchas proteínas, las cuales son especialmente indicadas para el crecimiento muscular. Es importante consumir huevos, carne, pescados y algunos complementos, aunque para eso te recomiendo que te pases a visitar a un buen dietista y que te haga una buena dieta para ganar músculo a medida si es lo que buscas.
Como puedes ver el Snatch de crossfit es un ejercicio muy importante para aquellos que quieren fortalecer los brazos y otros músculos utilizando pesas. Recuerda siempre tener la recomendación de un entrenador para determinar cuál será el peso con el que trabajarás las primeras semanas. Mayormente este se determina por el porcentaje de tu grasa corporal.