Para tonificar tus piernas no hay mejor ejercicio que los lunges o las zancadas como las llamamos en español, antes se creía que sólo las chicas eran las candidatas obligadas a realizar rutinas para lucir unos buenos glúteos, hoy, se ha vuelto, un tema de salud, la forma como se ejercita este grupo muscular.
Es muy visto en las salas de los gimnasios, como los hombres también, buscan técnicas que les ofrezcan resultados infalibles, para tonificar, reafirmar y embellecer esta zona.
Todos queremos estar más guapos y lucir un mejor cuerpo, soñamos con tener ese cuerpo de revista que tantas miradas desatan cuando vamos en verano a la playa o cuando vamos a entrenar a la piscina.
Rutina de lunges para presumir de culo
A la hora de querer mejorar o tonificar los glúteos nos solemos olvidar de este ejercicio tan beneficioso porque todo el mundo piensa que con las sentadillas obtendrá los mejores beneficios y así pasando a segundo plano otros ejercicios tan importantes.
Está claro que no vas a poder realizar tantas repeticiones de lunges o zancadas en tu sesión de entrenamiento como si hicieras sentadillas porque son mucho más duras, pero de eso se trata, tienes que tener una mayor concentración, equilibrio y técnica. Te invito a que pruebes durante un tiempo y ya me comentarás los resultados. Te sorprenderás!!!
1.- De pie, piernas ligeramente separadas al ancho de los hombros, espalda erguida, músculos abdominales y glúteos recogidos, da un largo al frente con la pierna derecha, mientras la pierna izquierda queda ligeramente flexionada, la rodilla mirando el suelo, pero, sin pegar de él, el talón del pie de esta pierna, ha de mantenerse levemente despegado del suelo. Mantén la postura por unos 10 segundos, sintiendo el trabajo de los músculos involucrados. Repite el movimiento con la pierna contraria. Realizar de 10 a 15 repeticiones.
2.- Colócate sobre una colchoneta a gatas, con la espalda recta, tu mirada al frente, con los abdominales y el piso pélvico, recogido, tienes que tener la pierna izquierda flexionada, enfocando la fuerza en el muslo, sube la pierna, todo lo que puedas.
Una vez ahí arriba tienes que mantener la postura por un espacio de 10 segundos.
Luego, baja la pierna y descansa. Después repite la técnica con la pierna derecha.
3.- Colócate sobre una colchoneta, boca arriba, tu cuerpo debe estar relajado, para que, puedas sentir el trabajo de tus glúteos y de todos los músculos involucrados, flexiona tus piernas ligeramente a la vez que las separas, impulsándote con las caderas hacia el cielo. Eleva tu vientre, en el cual debes mantener los abdominales y los glúteos contraídos, y apoyándote en tus manos, eleva el tronco, buscando la posición del puente.
En esta posición debes mantener presionados los músculos dek piso pélvico, muslos y abdomen, para sacar los mayores beneficios posibles en esta rutina de lunges que puedes hacer en casa.
4.- En el suelo, recostado sobre tu lado izquierdo, con el brazo izquierdo brindando apoyo a tu tronco y cabeza, tu pierna izquierda debe de estar ligeramente flexionada y la pierna derecha estirada, mientras el brazo derecho, brindará apoyo al tronco, por la parte delantera, a nivel del abdomen, eleva la pierna derecha, de manera que tu cuerpo quede como unas tijeras abriendo las piernas. Mantén esa postura por unos 10 segundos y luego baja.
5.- El último ejercicio de lunges que vamos a hacer para esta rutina, vas a necesitar un banco o una silla. Tienes que estar de espaldas de cara a la silla, con la pierna derecha medio flexionada, debes apoyar la parte superior de tu pie en la silla. Mientras la pierna izquierda estará ligeramente flexionada, formando casi un ángulo de unos 90º. Con la espalda recta, vamos a bajar, sin que nunca pase tu rodilla izquierda por delante de su pie. Como siempre, trata de aguantar unos segundos en tensión antes de volver a la posición inicial.
Para esta rutina de glúteos vas a hacer 5 series de 15 repeticiones cada una, por cada pierna.
Debes prestar atención para tener una buena técnica cuando haces lunges de crossfit ya que tienes que mantener un equilibrio perfecto para evitar lesiones o torceduras innecesarias.
Con la pierna que estés apoyado, debes formar casi un ángulo de 90º con tu pie, y con la otra rodilla no puedes tocar nunca el suelo, SIEMPRE con la espalda recta y contrayendo tu abdomen.