Como tonificar abdominales laterales en poco tiempo

Quiero enseñaros a ejercitar los abdominales laterales de forma correcta, están formados por diferentes músculos:

Estes están ubicados al lado inferior del músculo pectoral mayor y del músculo recto mayor del abdomen respectivamente.

Conoce nuestra rutina para abdominales laterales en casa

Su función principal es la flexión, inclinación y rotación de nuestro torso.

Unos serratos y oblicuos bien definidos agregan espectacularidad a los abdominales y son el complemento perfecto en la zona media del cuerpo por lo que deben ser entrenados en conjunto y con la misma intensidad.

 

Las mejores rutinas para tonificar abdominales laterales muy rápido

Esta pequeña rutina puedes hacerla desde casa, lo único que tendrás que tener es un poco de espacio para poner una colchoneta para que no te moleste el duro y frio suelo de tu casa.

  1. Acostados boca arriba, brazos abiertos en cruz, juntamos las piernas, las flexionamos y las giramos con la cadera, de derecha a izquierda y de izquierda a derecha, tratando de mantener el torso recto e inmóvil.
  2. Acostados boca arriba, brazos en la nuca, piernas separadas, flexionamos las piernas levantamos el torso buscando el contacto entre el codo derecho y la rodilla izquierda, de igual manera hacemos contacto el codo derecho con la rodilla izquierda.
  3. Acostados boca arriba, brazos en la nuca, piernas separadas, flexionamos la pierna derecha trayendo la rodilla hacia el torso, simultáneamente levantamos el torso buscando el contacto con el codo derecho, de igual manera hacemos contacto el codo izquierdo con la rodilla derecha.
  4. Acostados sobre el costado derecho del cuerpo, elevamos el torso apoyando el codo y antebrazo en el piso, elevamos y bajamos la cadera, de igual manera hacemos el ejercicio acostados sobre el costado izquierdo.
  5. Parados con los pies abiertos a nivel de los hombros, brazos en la nuca, inclinar el torso a la derecha y a la izquierda.
  6. Parados con los pies abiertos a nivel de los hombros, brazos en la nuca, giramos el torso de derecha a izquierda.
  7. Sentados en una silla, manos agarrando el borde de la silla, piernas juntas, subir y bajar las rodillas.

 

Para la siguiente rutina tendrás que acudir al gimnasio para entrenar los abdominales laterales y así disponer de todos los accesorios que vas a utilizar y también de la atenta mirada de un profesional.

  1. Parados con los pies abiertos a nivel de los hombros, con una barra en los hombros, agarrando la barra con los brazos extendidos, girar el torso de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
  2. Parados con los pies abiertos a nivel de los hombros, con una mancuerna agarrada en la mano izquierda y la mano derecha en la nuca con el brazo extendido, nos inclinamos a la derecha, luego con la mancuerna agarrada en la mano derecha y la mano izquierda en la nuca con el brazo extendido, nos inclinamos a mano izquierda.
  3. Acostados boca arriba en banco inclinado, con la cabeza ubicada en la parte superior del banco y las manos agarrando la barra, con las piernas flexionadas, llevar las rodillas hacia el pecho lo más posible, subiendo la pelvis.
  4. En este ejercicio para sacar los abdominales laterales tendrás que ir a la barra fija, con las manos, agarrando la barra con las palmas hacia el frente y con las piernas juntas, subir las rodillas hacia el pecho, lo más posible.
  5. En la barra paralela, agarrando y posando los antebrazos en las barras, con las piernas juntas, manteniendo el cuerpo recto, subir las rodillas hacia el pecho, lo más posible.
  6. En la máquina de poleas con pesas con agarre superior, arrodillados, agarrando la polea detrás de la cabeza, inclinar hacia adelante y hacia atrás el torso.
  7. Siguiendo en la máquina de poleas con pesas con agarre inferior, parados, agarrando la polea con la mano derecha, con la mano izquierda en la nuca con el brazo extendido, inclinar el torso a la izquierda, luego agarrando la polea con la mano izquierda, con la mano derecha en la nuca con el brazo extendido, inclinar el torso a la derecha.

 

Vídeo para tonificar tus abdominales laterales muy fácil

 

 

¿Como tonificar los abdominales laterales en la piscina?

Los siguientes ejercicios para abdominales laterales los haremos en la piscina.

Si sufrimos de dolores a nivel de la zona lumbar, en las caderas o en las rodillas, podemos considerar la opción de entrenar en una piscina ya que la falta de gravedad que el cuerpo experimenta nos libera del dolor, también la resistencia que ofrece al agua al movimiento de los músculos es ideal para el desarrollo de la musculatura, además que nos permite ejercitarnos de una manera muy agradable.

  1. Agarrados al borde interior de la piscina, con los brazos extendidos y el cuerpo flotando boca arriba, flexionar las piernas y llevar las rodillas en dirección al pecho lo más posible.
  2. Agarrados al borde interior de la piscina, con los brazos extendidos y el cuerpo flotando boca arriba, flexionar las piernas y girar las caderas de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
  3. Agarrados al borde interior de la piscina con el cuerpo pegado a la pared interna de la piscina, elevar las piernas hacia el frente lo más posible y hacia la derecha y a la izquierda.

 

Consideraciones a la hora de entrenar los abdominales laterales

Podemos entrenar bajo el régimen de sesiones semanales, series y repeticiones con las que nos sintamos más cómodos; recomendamos trabajar los abdominales laterales cuando trabajemos los abdominales centrales y todos los días que hagamos trabajo para otro grupo muscular; también recomendamos el patrón de trabajo muscular mínimo tres días a la semana y de doce repeticiones por serie según nuestra capacidad y condiciones al momento de entrenar.

También debemos tomar en cuenta la correcta respiración al momento de ejecutar el ejercicio y de tener una buena alimentación y descanso proporcionales al régimen de ejercicio que hemos adoptado.

Si tienes alguna duda no dudes en utilizar los comentarios, te responderemos encantados de la mejor forma.

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