Esta tarde quiero darte los mejores ejercicios para fortalecer la espalda en casa o desde el gym al que asistes a diario.
Con la rutina que te presento hoy podrás aliviar diferentes dolores o prevenirlos, como pueden ser los dolores de cervicales, lumbares o de toda la musculatura de tu espalda.
Los músculos de la espalda protegen el canal de comunicaciones y la estructura ósea más grande e importante de todo el cuerpo, la columna vertebral, la cual generalmente sufre desgaste, seamos físico-culturistas, deportistas o por el contrario eres una persona sedentaria, debes tener una espalda fuerte y en forma. ¡Vamos a entrenarla!
Rutina de ejercicios para fortalecer la espalda con los mejores beneficios
Si estas fuera de forma o mas-o-menos, empieza a trabajar con 3 series de 5 repeticiones, haciendo las positivas en 3 segundos y las negativas en 5 segundos.
Si por el contrario, estás en forma trabaja con 12 repeticiones haciendo las positivas en 6 segundos, pausa, las negativas en 9 segundos, y pausa otra vez.
Si dominas el peso, en la próxima serie añade un peso más (en el caso de pesas o poleas), si trabajas en barra fija o sin aparatos haz una serie mas. Incluye cualquiera de estos ejercicios en todas tus rutinas que hagas.
– Entrenando en el gimnasio
- Con el remo en T, te pones en posición, subes el peso y lo bajas
- Con la barra y las pesas te inclinas y haces el remo horizontal, subes y bajas el peso
- En el banco de ejercicios con mancuernas haces el remo horizontal
- En el banco de 90 grados o en banco inclinado subes y bajas el torso
- Para los siguientes ejercicios para fortalecer la espalda pasamos a utilizar la polea, frente a la polea con barra, sentado halas la barra hacia ti y la regresas a su lugar
- De espalda adelantado a la polea con barra traes hacia tu nuca la barra y la regresas a su lugar
- Sentado frente a la polea con la manilla, halas el peso hacia ti y lo regresas a su lugar
- En barra fija agarras la barra con las manos hacia afuera a una distancia más ancha que tus hombros, subes lo más que puedes y bajas. Una variación de este ejercicio es el llamado “Cristo”, la diferencia es que pegas la nuca en la barra.
– Rutina de pilates
- En la pelota boca abajo con las piernas extendidas, manos en la nuca, subes el torso y la cabeza hasta quedar en línea recta, pausa y bajas a la posición inicial.
- En la pelota boca abajo, piernas extendidas, subes el brazo derecho y la pierna izquierda, pausa, regresas a la posición inicial y luego subes brazo izquierdo y pierna derecha.
Rutina de ejercicios para fortalecer la espalda en Casa
- Boca abajo en una superficie firme, pones tus antebrazos paralelos al piso y vas subiendo la cabeza y el torso hasta extender los brazos.
- En posición de cuatro patas extiendes el brazo derecho hacia adelante y la pierna hacia atrás.
- Boca arriba con las piernas flexionadas, los pies en el piso y los brazos extendidos cerca del cuerpo con las palmas hacia abajo, subes el torso y la cadera para quedar con el cuerpo recto, pausa y luego bajas a la posición inicial.
- Boca arriba, flexionas y recoges tus piernas hasta agárrarte los tobillos, subes la cadera lo mas que puedas, pausa y bajas a la posición inicial
Con esta gran tabla de ejercicios para fortalecer la espalda podrás estar en forma y aliviar esos dolores que seguramente puedas arrastrar de tu vida cotidiana, poco a poco podrán desaparecer, pero se necesita mucho trabajo a diario con mucha paciencia, recuerda que es una zona muy frágil, trátala bien, es para toda tu vida.