Como estirar tus lumbares para no tener lesiones y dolores

Uno de los primeros momentos en los que tiendes a estirar los lumbares es nada más despertar en la cama, durante el día también seguro que lo harás cuando te ataca la pereza pero hay que hacerlo de forma correcta y más profesional, esto es un “reseteo” para la columna vertebral descomprimiendo todas las vertebras.

El sedentarismo, las malas posiciones o el incorrecto calentamiento y falta de stretching pre- ejercicio (fuera de patologías lumbares) hace que tengamos dolores e incomodidades en la zona lumbar por eso debes de aprender a hacerlo correctamente y no solo al despertarte, sobre todo, antes y después de hacer ejercicio en el gimnasio.

 

Los mejores ejercicios para estirar lumbares y acabar con el dolor de espalda

Variados, sencillos y no tan sencillos te damos estos ejercicios para que todas las semanas los hagas y siempre antes y después de hacer ejercicio físico, es muy importante hacer calentamiento antes de realizar cualquier rutina.

Recuerda siempre estar en contacto con tu médico especialista.

Los estiramientos de lumbares más efectivos

  • Estirar lumbares arrodillado

Arrodíllate con las rodillas juntas, con los muslos pegados a las pantorrillas, torso pegado a los muslos, brazos hacia atrás con las palmas hacia arriba y pegando la frente al piso. Debes de mantener la posición unos minutos.

 

  • Estirar lumbares con cadera

Acuéstate boca arriba, con el brazo derecho extendido en cruz hacia la derecha, flexiona tu pierna derecha y llévala al lado izquierdo de tu cuerpo hasta posarlo en el piso, mantén tu torso lo mas que puedas recto pegado al suelo y tu pierna izquierda extendida en el suelo.

Tu mano izquierda debe de estar sobre la pierna derecha apoyando contra el suelo. Tienes que mantener la posición unos minutos luego, vuelve a la posición inicial y hazlo con la pierna izquierda.

 

  • Alargamiento total

Acuéstate boca arriba, tus brazos a los lados del cuerpo con las palmas en el suelo haciendo contra peso, elevas las caderas, dejas el torso vertical arqueado y llevando las rodillas a los lados de tu cabeza sin posarlas en el suelo, tienes que mantener esa posición unos segundos y vuelver a la posición inicial.

 

  • En conjunto

Dos personas paradas espalda contra espalda, se entrelazan los brazos a nivel de los codos, uno dobla el torso hacia abajo hasta quedar con el paralelo al suelo, arqueando la espalda hacia arriba y haciendo insistencia, el otro queda montado con la espalda arqueada y estirando la espalda con la cabeza hacia atrás totalmente mirando siempre hacia arriba. Luego tienes que volver a la posición inicial para que el otro haga el ejercicio.

 

  • Estirar lumbares con Pilates

Con la pelota de pilates, acuéstate boca arriba con la espalda extendida a lo largo de la pelota, los pies hacia atrás tratando de llegar al suelo, tienes que mover la parte lumbar hacia delante y hacia atrás contra la pelota para masajear la espalda.

 

  • Estirar la espalda con la fitball

En este tienes que acostarte boca abajo en la pelota con las manos entrelazadas en la nuca y con tu cabeza hacia abajo, levanta la cabeza hasta quedar con el torso recto en una línea. Después de aguantar unos segundos vuelve a bajar a la posición inicial.

 

  • Con el Yoga

Vas a hacer la posición de la Cobra, para ello, debes acostarte boca abajo, con las palmas en el suelo debajo de los hombros, subes la cabeza y el torso lo mas que puedas hasta mirar al techo, respira profundamente por tres minutos y vuelve a la posición inicial.

  • Por último, el masaje

Para finalizar acuéstate boca arriba, flexionando tus piernas hacia arriba, abrázalas con tus brazos entrelazando tus manos por delante de la parte baja de tus rodillas, arquea tu espalda y balancéate varias veces.

 

Con estos ejercicios que te doy hoy podrás estirar tu espalda todos los días de forma correcta para evitar lesiones muy comunes y que aveces se pueden evitar con una simple rutina como esta un par de veces a la semana.

También asegúrate de tomar las precauciones necesarias en tu día a día para, por ejemplo, corregir tus malas posturas y no poner en riesgo tu integridad física haciendo esfuerzos innecesarios.

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