Ejercicios para aumentar masa muscular saludablemente

Bienvenidos un día más a nuestro blog con el cual queremos ayudarte a tener ese cuerpo que quieres y siempre con una buena salud.

Hoy estaremos haciendo otra rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en todo nuestro cuerpo. La rutina de hoy consistirá en la combinación de diferentes ejercicios los cuales realizaremos sin descansar. Esto nos ayudara a elevar nuestro ritmo cardíaco, quemar más grasa y construir más músculo.Ejercicios para aumentar masa muscular y quemar grasa

Debes escapar de la obsesión por el gimnasio, no te olvides de que vas para mejorar tu forma de vida tanto física como mentalmente, debes mirarte cada día y sentirte feliz contigo mismo, con tus avances y huir de trastornos mentales como la vigorexia que está muy de moda actualmente.

Asegúrate de estar siempre bien hidratado, respirar de manera adecuada durante la rutina completa y de calentar bien todos los músculos antes de empezar, toma nota ya que es muy importante.

 

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular y perder más grasa.

Esta rutina la dividiremos en 6 partes o combinaciones de ejercicios para que podamos trabajar todos los músculos de nuestro cuerpo y así sacarle el mayor provecho a nuestro entrenamiento diario.

La primera combinación de ejercicios que estaremos realizando serán sentadillas y barras.

  • Sentadillas

Durante las sentadillas debemos asegurar de ir despacio y con la postura correcta.

Nuestros talones deben siempre estar en contacto con el suelo y nuestras rodillas y dedos de los pies estar apuntando entre 30 y 45 grados hacia afuera. Bajamos siempre lo mas que podamos siempre manteniendo nuestro pecho erguido, tronco contraído y nuestra espalda baja derecha.

  • Barras

Una vez terminamos con las sentadillas pasamos enseguida a barras. Aquí tenemos que tener igual nuestro tronco contraído. Debemos también bajar y subir completamente de una manera controlada. La cantidad de repeticiones que haremos sera hasta el fallo o hasta que no podamos mas.

 

Realizada la primera parte de nuestro adiestramiento, en esta segunda combinación de ejercicios para aumentar masa muscular que estaremos realizando sera peso muerto y chin ups.

  • Peso muerto


Durante el Peso muerto tenemos que asegurarnos de agarrar la barra firmemente para que no se nos resbale. Al igual que en las sentadillas nuestros talones deben siempre estar en contacto con el suelo bajamos siempre con nuestro pecho erguido, tronco contraído y nuestra espalda baja derecha. También existe la variación del peso muerto rumano que es mucho más efectivo para trabajar glúteos.

  • Chin ups

Una vez terminamos con el peso muerto pasamos enseguida a los chin ups. En este ejercicio para aumentar masa muscular usamos un underhand grip y al igual que en las barras, debemos tener nuestro tronco contraído. Debemos también bajar y subir completamente de una manera controlada. La cantidad de repeticiones que haremos sera hasta “failure” o hasta que no podamos más.

 

Acto seguido y ya finalizadas estas dos partes anteriores, vamos a ir con la tercera parte en la que haremos los ejercicios de step up y shoulder press.

  • Step ups

Tomamos 2 mancuernas y con una sola pierna subimos y bajamos en el banco. Tenemos que asegurar de mantener nuestro tronco contraído para así mantener el balance y no caernos. Una vez que hayamos hecho los step ups con ambas piernas, entonces pasamos al siguiente para seguir ganando músculo.

Aquí igual tenemos que tener nuestro tronco contraído, subir y bajar las mancuernas de una manera controlada y segura para no dañarnos ni forzar y así evitar contracturas y lesiones.

 

Con estos dos damos por finalizada la tercera etapa, en la cuarta combinación sera la hora de hacer leg raises y dips.

  • Los Leg raises


Debemos tener en cuenta a la hora de realizar el movimiento mantener nuestro cuerpo estable. Esto lo hacemos manteniendo nuestro tronco contraído durante todo el movimiento. También debes tener en cuenta que una vez bajamos las piernas intenta detenerlas antes de que estén totalmente debajo de nosotros. Si se les hace muy difícil hacerlo así, pueden también apoyarse en la parte de atrás y realizar el mismo movimiento.

  • Dips

Aquí bajamos y subimos completamente siempre teniendo nuestro pecho erguido y tronco contraído. En esta combinación haremos cada ejercicio hasta failure o hasta que no podamos mas.

 

Al acabar los dips, damos por finalizada la cuarta combinación y pasamos a hacer la 5º y casi la última de esta sesión de entrenamiento haciendo pulls y push ups.

  • Pulls


Aquí lo más importante es que debemos mantener la espalda baja derecha en todo momento. Esto se logra tomando una posición como si fuéramos a sentarnos. Una vez estamos así entonces aleamos hacia nuestro pecho.

  • Push ups

Estas las hacemos subiendo y bajando totalmente y manteniendo toda nuestra espalda derecha. En esta combinación haremos cada ejercicio hasta que no aguantemos más.

 

Última fase del Wod de hoy

Y llegando por fin a esta última combinación de ejercicios para aumentar nuestra masa muscular que haremos hoy y seguro que estás un poco agotado ya, serán las bicicletas y sentadillas.

  • En las bicicletas mantenemos nuestro abdomen o tronco contraído y extendemos y contraemos las piernas totalmente. Aseguren tener una buena postura y hacer el ejercicio de manera controlada.
  • Una vez terminamos pasamos enseguida a sentadillas. Aquí al igual que antes bajamos totalmente manteniendo nuestro abdomen contraído, pecho erguido, talones en el suelo y espalda recta. En esta combinación haremos cada ejercicio hasta que no demos más.

 

Parece un poco agotador pero ya sabes, ve poco a poco, no quieras hacer un día 100 repeticiones y el otro día estés reventado y no hagas nada, con este workout para construir más músculo que te doy hoy con el valor principal de la constancia conseguirás eses objetivos poco a poco, sin duda alguna te ayudará así que no esperes más y a entrenar hoy mismo.

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