Aquí te traemos un ejercicio sencillo con el que vas a trabajar cómodamente los músculos de los miembros inferiores particularmente los glúteos y cuádriceps, las Zancadas con Mancuernas que podrás hacerlas desde tu casa o desde donde quieras, ya que son muy fáciles de hacer trabajando muy bien los glúteos, aunque parezca que los cuádriceps llevan la mayor carga, es una buena opción a las sentadillas.
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¿Como se hacen las zancadas con mancuernas en casa?
Las zancadas con mancuernas en casa se hacen en parado, erguido en tus pies con la mirada al frente, tienes que agarrar una mancuerna con cada mano en agarre neutro, inspira y luego avanza un paso largo en línea recta con tu pierna derecha quedando el muslo paralelo al suelo en 90 grados con la pantorrilla, la pierna izquierda queda atrás con el muslo perpendicular al suelo a 90º con la pantorrilla que queda paralela al piso apoyando la bola del pie en este, espalda recta, manteniendo los brazos abajo, pausa haciendo insistencia hacia abajo y hacia arriba, exhalas y recoges el movimiento hacia atrás (a la posición inicial), luego haces el movimiento con la pierna izquierda.
Tipos de zancadas con mancuernas para tonificar tus glúteos
- Avanzando
Haces el primer movimiento hacia adelante con la derecha y vuelves a la posición inicial llevando la pierna izquierda hacia adelante.
- Retrocediendo
Inicias el movimiento llevando la pierna izquierda atrás y vuelves a la posición inicial recogiendo la pierna derecha hacia atrás.
- Laterales
Llevas tu pierna derecha hacia el lado derecho y giras tu cuerpo quedando perpendicular a la posición inicial, pasando la mancuerna derecha sobre la pierna derecha y la mancuerna izquierda queda en el centro del cuerpo, recoges la pierna derecha a la posición inicial, luego haces el movimiento con la pierna izquierda.
- En Línea Recta
Hay una variación de las zancadas con mancuernas en la cual desplazas la pierna delantera hasta quedar en una línea recta con respecto a la pierna de atrás, con lo que vas a incidir más en tonificar tus glúteos con las mancuernas, bíceps femorales y en los músculos que te ayudan a conservar el equilibrio.
- Zancadas con mancuernas en el banco
Con un banco en frente, subes tu pierna derecha en él, manteniendo la posición descrita, luego subes tu pierna izquierda al banco, bajas tu pierna derecha manteniendo la posición y finalmente recoges tu pierna izquierda hacia atrás (a la posición inicial).
Otra variación es haciéndolo hacia atrás, es el mismo ejercicio con mancuernas pero dándole la espalda al banco.
¿En que músculos incidirán las zancadas con mancuernas?
Inciden directamente en los:
- Glúteos mayores
En menor grado:
- Glúteos medios
- Fascia lata y sus tensores
- Abductores
- Tibiales
E indirectamente en los:
- Abdominales
- Oblicuos
- Hombros
Otro beneficio muy importante es que te ayudan a trabajar el dominio y el equilibrio de tu cuerpo.
Mis consejos
- Trabaja las zancadas con mancuernas en tus rutinas donde trabajes los grupos musculares grandes antes de los músculos individuales.
- Trabaja 6 series de 12 repeticiones con el 65% del 1 RM para resistencia o 6 series de 12 repeticiones con el 85% del 1 RM para fortalecer.
- Mantén la espalda y los hombros rectos
- En la pierna que queda delante no pases la rodilla más allá de la posición vertical de la pantorrilla.
- Cuando vayas a cambiar el movimiento hacia delante o hacia atrás con la pierna que esta delante, haz un movimiento corto de impulso hacia delante con la rodilla que te va a permitir fácilmente, recoger o adelantar la posición.
- Puedes añadir intensidad al trabajo muscular si en la posición haces una pausa y bajas y subes ligeramente la cadera varias veces.