Si buscas mejorar tus habilidades y escapar de la rutina, sin duda, tienes que probar alguno de los miles de crossfit wod que existen, pero ten cuidado, te engancharás a este modo de vida. Escoge uno para cada día, así no te aburrirás de hacer siempre lo mismo, te divertirás y lo mejor de todo estarás mejorando tu forma física que es lo que nos interesa.
Como sus siglas lo indican, work of the day o trabajo del día, tómalo como eso, elige uno bien trabajado y completo, ya que al ser un tipo de entrenamiento que está de moda, se divulga mucha mierda por internet. No lo tomes como una cosa más a hacer por obligación y tómalo en serio, con disciplina.
Es una lista en la que vienen los ejercicios que tienes que realizar ese día en concreto, las series de cada uno, las repeticiones y a veces también se marca el tiempo en el que debes realizar cada uno. En los box o gimnasios donde se practica este entrenamiento suelen estar escritos en pizarras.
¿Como elegir el mejor crossfit wod del día?
Para hacer una buena elección de un wod, debes tener claros dos factores, así que empieza por definirlos para luego poder escoger los más adecuados cada día:
- Tus objetivos
- Tus limitaciones
Estos dos factores son muy importantes a tener en cuenta a la hora de elegirlo por eso tienes que tener claro cuales van a ser tus objetivos, para marcarlos y cumplirlos. Una planificación de lo que quieres cumplir te ahorrará tiempo y te ayudará a ver mejores resultados en un margen de tiempo menor. También tienes que tener en cuenta tus limitaciones, si eres principiante en el mundo del gimnasio o si llevas poco tiempo, está claro que no vas a poder levantar 50 kg ni hacer 50 abdominales por día. Hay que empezar poco a poco e ir aumentando el ritmo.
Existen varios crossfit wod diseñados por Greg Glassman, el creador de este entrenamiento. A algunos le ha puesto nombres de mujeres por los huracanes que han desatado toda su fuerza contra el país estadounidense, también contiene como homenaje nombres de militares y bomberos que han fallecido ayudando al país. Cada uno suele durar entre 10 y 40 minutos sin contar un calentamiento previo y un posterior estiramiento que no debemos olvidar nunca.
Los tipos de wod más famosos
Hace muchos años que se ha inventado este gran entrenamiento y se han hecho muchísimos wod de ejercicios a lo largo de estos años, existen varios tipos, entre los que hay que destacar los siguientes, si lo practicas seguro que los haces muy a menudo:
- Enom
Se deben de hacer las repeticiones que mande en un minuto. El tiempo que te reste de ese minuto es para descansar. Se trata de saber cuantas veces puedes completar el ejercicio dentro del minuto. Se acaba cuando no puedes completar ninguna repetición más en el minuto.
- Tabata
Debes realizar 8 rondas de un ejercicio potente en 20 segundos y tienes 10 segundos para descansar al final de cada ronda. Se cuentan las repeticiones que consigues hacer en cada ronda.
- Amrap
Es uno de los clásicos y de los más utilizados, tu entrenador te da unas combinaciones de ejercicios y un tiempo para realizarlos, aquí se cuentan las rondas que puedas conseguir hacer en el tiempo que te dan.
- Por tiempo
Tienes un tiempo para realizar las rondas que te impone tu entrenador o desarrollarlo lo más rápido que puedas.
Se marca un tiempo en el que debes realizar las rondas que te impone tu entrenador personal.
Los ejercicios más utilizados en un crossfit wod
Estamos de pie, nos tiramos al suelo para hacer una flexión y nos levantamos de un salto estirando los brazos hacía arriba. Como en el siguiente video.
- Dominadas (pull up)
Es uno de los más utilizados en los wod, se trata de colgarse en una barra, flexionar las piernas e impulsarse hacía arriba. Ve el ejemplo.
- Push press
Es un movimiento en el que queremos llevar un peso desde nuestros hombros hasta encima de la cabeza, ayudándonos por el empuje de nuestras piernas. A continuación os dejo un buen video y bien explicado para los que no sepais hacerlo bien.
Son muy fáciles de realizar, se trata de saltar con los pies juntos a la parte superior de un cajón, un escalón alto o un banco.
- Kettlebell Snatch (arranque con una pesa rusa)
Con la pesa rusa entre nuestras piernas se trata de hacer un balanceo y con la ayuda de nuestras piernas y caderas levantar la pesa hasta nuestros pectorales y girando el brazo, hacemos una extensión y levantamiento por encima de nuestra cabeza. Te dejo un buen video para saber como hacer un kettlebell Snach.
- Kettlebell swing (balanceando la pesa rusa )
Con nuestras piernas flexionadas, colocamos la pesa rusa entre ellas, ayudándonos de ellas tenemos que empujar la pesa al frente para levantarla por encima de nuestra cabeza sin la ayuda de nuestras extremidades. Puedes ver un buen ejemplo claro de como hacer un kettlebell swing de forma correcta.
- Skip rop
Consiste en realizar el salto a la comba que todos conocemos y hicimos alguna vez cuando éramos más pequeños en el colegio o jugando en la calle.
- Snatch
Es el levantamiento de pesas olímpico, suele mucho cuando los principiantes lo ven. Se trata de hacer el levantamiento de una pesa desde el suelo hasta por encima de la cabeza.
Puedes ver como se hace un snatch correctamente en cámara lenta
Espero que tengas muy claros los conceptos a la hora de poder elegir el mejor crossfit wod en español para tu entrenamiento, siempre dentro de tus posibilidades y objetivos a cumplir, no lo olvides. Te dejo unos consejos y mis ejercicios de crossfit preferidos para que puedas tener éxito muy rápido.
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