Cuando hacemos una clase de ejercicios de body pump en el centro de fitness, estos tienen una progresión lógica de cortos y rápidos, con pesas trabajadas en super series donde cada track trabaja un grupo muscular mayor y uno menor de cada cara del cuerpo, con cada track se va incrementando el peso hasta llegar a un track a partir del cual se decrementa el peso, cada track dura de 4 a 6 minutos para un total de 60 minutos.
Hoy quiero enseñarte como se desarrollaría de forma correcta una clase de este fabuloso adiestramiento que puedes encontrar en cualquier gimnasio de tu ciudad.
Está de moda y no porque todo el mundo lo haga, si no que, gracias a todos los beneficios que te aportará en tu cuerpo, principalmente se usa para personas que buscan tonificar o moldear los diferentes músculos de tu cuerpo.
Está estudiado al milímetro, minuciosamente cada parte está diseñada para que no te falte de nada ni tengas que improvisar.
Destripando una clase con los ejercicios de body pump
Para comenzar, empezamos con el track 1, el de calentamiento, para iniciar y preparar al cuerpo para todas las fases, sigue con el track 2 de sentadillas, que trabaja los miembros inferiores, luego el track 3 de pecho, que trabaja los músculos superiores frontales, continua con el track 4 de espalda donde se trabaja los músculos de la cara posterior del cuerpo, pasa a trabajar el track 5 de tríceps que se concentra en ese musculo menor.
Sigue con el track 6 de bíceps donde se trabaja ese musculo menor y llega al máximo del peso, con el track 7 llamado esto cada vuelve a trabajar los miembros inferiores decrementando el peso, con el track 8 de hombros trabaja individualmente los músculos de los hombros, sigue con el track 9 de abdominales donde trabaja toda la musculatura frontal del abdomen y finaliza el track 10 con los estiramientos, con ejercicios para estirar y relajar los músculos.
Músculos que trabajan los ejercicios de body pump
Lo bueno de este entrenamiento es que se trabajan todos los músculos del cuerpo en una clase muy completa de una hora de duración, pero vamos a ver como se divide y desarrolla.
- Track 1 calentamiento
- Es el principio de la clase, aquí se calientan todos los músculos del cuerpo.
- Track 2 sentadilla
- Cuádriceps, glúteos y tendones
- Track 3 pecho
- Pectoral mayor, menor, serrato anterior y deltoides
- Track 4 espalda
- Erector de la columna, dorsal ancho, romboide y deltoides posterior
- Track 5 tríceps
- Llegado a este punto de la clase, se trabajan los tríceps
- Track 6 bíceps
- En esta parte se trabajan los bíceps.
- Track 7 estocada:
- Cuádriceps, glúteos y tendones
- Track 8 hombros:
- Trapecio superior, deltoides
- Track 9 abdominales:
- Recto mayor y transverso del abdomen, oblicuos
- Track 10 estiramiento:
– Todo el cuerpo
En el sistema de ejercicios de body pump de Les Mills para todas las clases (bodycombat, bodyflow, etc.) los ejercicios de los track 1 y 2 son comunes, hay tres formatos de 30, 45 y 60 minutos según el objetivo de cada gimnasio, cada tres meses desde el inicio del año cambian (se conoce como release) el contenido de la música de los track, esto hace más ameno a lo largo del año así como el nivel de energía y el ánimo que mantiene el entrenador en cada clase.